xcvbxc
nachshonbaruch

לבנות היסוד של תכנית האימון

מאת:  נחשון שוחט, 27.11.2010

בפרק הראשון הגדרנו את מאפייני האתגר והקושי והנחנו רקע “תיאורטי”.  עכשיו, אנחנו מגיעים ל”תכלס”.  וכשעוברים ל”תכלס” נדרשת זהירות.  נוסחאות אחידות ותכניות כלליות הן, לעולם, לא יותר מקריאת כיוון, תיחום של רעיונות ועקרונות.  השילוב הנכון בין האימונים השונים, כמו גם ההחלטה על המינון והתזמון שלהם, היא תלוית רץ, תלוית מצב, תלוית מטרה, תלוית נסיון ותלוית נסיבות (בקיצור, “תלויה”).  ההסתייגות הזו חשובה במיוחד כשמדובר על אימונים השמים דגש על עליות/ירידות שסיכון הפציעה או עומס-היתר שבהם הוא יחסית גבוה.  ברשימה הזו אני מציע מסגרת כללית של דגשים ושל רעיונות.  הרשימה לא נועדה לשמש כתחליף להיוועצות במאמן. מתכונת האימון המוצעת כאן אינה מיועדת לרצים מתחילים, שעבורם האימונים צריכים להתבסס על ריצות קלות ועל בנייה הדרגתית של משכן. רצים מתחילים יידרשו לפתח תחילה את עצם המוכנות להתמודד עם המרחק, ללא קשר לקצב  ובשלב זה אינני ממליץ לשלב אימוני איכות כלל.

ברשימה זו אתאר ואפרט שישה סוגי אימונים שיכולים להוות “לבנות יסוד” בהכנה למרתון ירושלים ואתווה דרך אפשרית לשילובם אל תוך מסגרת של הכנה המתמשכת על פני כמה חודשים.  לפני שנתחיל, יש צורך להדגיש כמה אזהרות ועקרונות.

אזהרות ועקרונות:

העמדנו כבר במרכז ההתייחסות שלנו את “עקרון הספציפיות” כדגש אימוני, כהנחת היסוד אפילו.  נזכיר שוב:  “כדי לשפר באופן מיטבי אספקט מסוים בכושר הפיסי (וכדאי להוסיף, גם במוכנות המנטאלית) יש צורך להתאמן בדגש ספציפי על אותו אלמנט, לשחזר ולתרגל במהלך האימונים, באופן רלוונטי וקרוב מספיק, את סוג הפעולה שתידרש במירוץ”.  כלומר, בהכנה למרתון משופע בעליות וירידות, נרבה גם באימונים שישלבו עליות וירידות.  רגע לפני שאנחנו מדברים על סוגי האימונים החשובים שבאמצעותם נוכל לעשות זאת, נצטרך לסייג מעט את עקרון הספציפיות, שהוא חשוב, ובכל זאת לא עומד לבדו.

1. מרתון הוא קודם כל מרתון, ודגשי האימונים הכלליים חלים – שילוב אלמנט העליות והירידות הוא אלמנט נוסף.  הוא איננו אלמנט יחידי.  הוא לא בא להחליף את כל הדגשים האחרים.  ומכאן צריך להבין שני דברים:  הראשון, שהמפתח להצלחה מצוי, כמו תמיד, ביכולת לייצר עקביות והתמדה לאורך זמן.  לצבור קילומטרים ואימונים;  לתזמן נכון את ההתקדמות;  לקיים איזון ויחס נכון בין אימונים קשים ומאתגרים לבין ההתאוששות מהם.  הדבר השני הוא שבדומה להתייחסות ל”אימוני איכות” בכל תכנית למרתון – קיים “טרייד-אוף“. אף אימון – לא ריצה ארוכה במיוחד והררית במיוחד וגם לא אימון חזרות הירואי – הוא לא חשוב יותר מרצף האימונים הכולל.  המשמעות של שתי התובנות האלה היא שגם כשאנחנו מתכננים את הסטת הדגש לאימוני עליות, אנחנו צריכים לעשות את זה במידה ולא על חשבון שאר חלקי התמונה – ובעיקר צבירת הקילומטרים העקבית, הישמרות מפציעות, והתאוששות נכונה.

2. הדרגה והתחלה מתונה – המעבר לאימונים ספציפיים בעליות, ועוד יותר מכך בירידות, יגרור שינויים מסוימים בטכניקת הריצה ובעומסים המופעלים על השרירים והמפרקים.  אופי ביצוע המעבר הזה הוא לא אחיד.  הוא תלוי בנתונים של הרץ (כולל הנסיון, המשקל, מבנה הגוף).  מוטב לשמור על שולי בטחון ולהיות זהירים.  כלומר, אם אתם רגילים לרוץ את האימונים שלכם על המסלול בהדר יוסף, בפארק הירקון ובגבעת המופעים, אז זו תהיה טעות לעבור מייד לשלושה אימונים קשים בהרים.
אני ממליץ על תקופת מעבר של 4-6 שבועות (מעין “תקופת בסיס”), שתוקדש בעיקר לריצות קלות בהן תתרגלו לטופוגרפיה החדשה, להתמודדות עם אתגר העליות ולהשלמת המרחקים (שיעלו גם הם באופן הדרגתי, כמו בכל תכנית אימונים).
התחילו בריצה, ככל הניתן, על משטחים רכים – במסלולי שטח )ולא על כבישים), שיהיו הרבה יותר “סלחניים”.  בהמשך הדרך כדאי יהיה לשלב כמה ריצות על אספלט, כדי להסתגל לתנאי המירוץ, אבל כדאי לאפשר לשרירים ולגידים להתחזק לפני שעושים זאת, וגם אז לא להגזים.
תבנו את האימונים שלכם ב – Baby steps, בלי קפיצות וזינוקים.  תזכרו שמדובר בהסתגלות הדרגתית.  תכננו מספיק זמן.  אל תקפצו ישר לאימון קיצוני של 12 חזרות מהירות, אלא התחילו מ – 4-5 והוסיפו כל פעם חזרה נוספת (כששאר האימון יתבצע בקצב קל).  בהמשך אתייחס ליישום ההדרגתיות ביחס לסוגי האימון הספציפיים.

3. מחזוריות – רצוי לשמר את המחזוריות בהרכבת התכנית.  בתכנית של 16 שבועות נייחד 4 שבועות לבניית בסיס באופן הדרגתי, באמצעות ריצות קלות וריצות בהן ישולבו קטעים של “קצב חופשי”; שלושה-ארבעה שבועות של “מעבר” הדרגתי לאימונים מהירים יותר; ארבעה- חמישה שבועות של שיא תקופת האימונים (והאיכות); ובסוף שלושה שבועות של טייפר.  אם זה נשמע לכם זהה להמלצות שאני נותן ביחס למרתון רגיל/שטוח – זה לא במקרה!  אין לאן למהר.  בהתחלה שכחו מהקצב (התעלמו מהשעון לגמרי) ותנו לטיפות הגשם ליפול ולהצטבר לאיטן.  הגוף יאותת לכם מתי הוא מוכן לרוץ קצת מהר יותר ולהעלות את הרף.  הקשיבו לו ואל תכפו עליו.

4. פשטות – כשאני מדבר על פשטות אני מתכוון לכך שבסופו של דבר, אחרי כל המלל, אם תצברו מספיק קילומטרז’ כולל (בכל קצב שהוא), מספיק ריצות ארוכות (6-7 ריצות של 30-36) במסלולי עליות וירידות, ומינון די עקבי (כלומר, פעם-פעמיים בשבוע) של ריצות במאמץ המרתון למשך 40-60 דקות, אתם Good to go.

5. גיוון והתאוששות – האזהרה הזו חשובה במיוחד.  כי מרוב שאנחנו מדברים על “ספציפיות” ועל צבירת קילומטרים בעליות עלול להתקבל המסר שצריך לרוץ אך ורק במסלולים קשים, ומה יותר קשה וגבוה – יותר טוב.  זכרו שאימוני עליות/ירידות נחשבים כאימוני איכות.  הם מייצרים עומס.  לאחר הפעלת העומס, הגוף נזקק להתאוששות כדי לאפשר בנייה מחדש של תאי השריר והרקמות וכדי להתחזק.  השילוב בין שני האלמנטים – stress + recovery – הוא שמאפשר הסתגלות ושיפור.  לכן, אחרי אימון קשה, כשהשרירים כואבים, אין טעם להמשיך ולהעמיס עוד ועוד עליות.  הקפידו שריצות ההתאוששות שלכם תהיינה באמת ריצות התאוששות.

ב”גיוון” אני מתכוון לכך שמדי פעם ניתן לחזור ולבצע גם אימוני “איכות” (כגון ריצת טמפו, ואפילו ריצה ארוכה, פה ושם גם מירוץ) על מסלול שטוח.  לשבור קצת את ההרגל, להתלהב קצת מקצב החופשי – בכל זאת- אין בכך שום פסול. להיפך, זה יוסיף מרץ ועניין.  אנחנו מדגישים את ההרים,  אבל ההבדל בין “חשוב/עיקרי” לבין “הכל/רק” הוא הבדל עקרוני וחשוב.  חשוב גם לגוון ולהרפות.

IMG_3399

“לבנות היסוד” – שישה סוגי אימון שניתן לשלב בהכנה:

ריצות קלותככה מתחילים.  בוחרים מסלול או שניים.  עושים היכרות עם העליות.  לא תוקפים אותן.  לא קוראים עליהן תיגר.  מציגים את עצמכם.  “שלום”, “נעים מאד”.  לומדים אותן ואת דרכן, בשקט, לאט, בצניעות.  עם כל הזמן שבעולם, ללמוד ולאהוב.  מחזרים קצת, מתמסרים אליהן ומשכנעים אותן להתמסר אליכם בחזרה.  לא נבהלים או מוותרים אם בהתחלה הן מקשות.  לא מתפתים אל הבטחת המישור שתצוץ ותקרוץ.  מבינים שזה פיתוי חולף, מקסם שווא, מוטב שלא לפזול.  ברגע של לאות, על סף ייאוש, חוזרים ומתבוננים בנוף.  אלוהים אדירים, הנוף!  מקשיבים לעליות ולתגובות שלהן – איפה הן מרפות, נרגעות, משתפות, ואיפה – כששוכחים לתת להן את הכבוד – הן צועקות ואפילו נוקמות.  רצים ומאזינים, מאזינים ורצים:  מה הן אוהבות, על מה הן כועסות.  רצים, רצים ומפנימים.  ריצות קלות.

ככה מתחילים.  צועדים את הצעדים הקטנים בשקט, אבל בהתמדה.  בקצב אישי, קצב פנימי.  בידיעה שהפסגה מחכה ושמגיעים אליה בסוף.  שחלק חשוב מהמשימה טמון בריצות הקלות.  בלי התהילה.  מדמיינים את התהליך הצפוי, ונותנים לו להתרחש בקצב שלו, מבלי לכפות או לזרז אותו.  מבינים אותו ומאמינים בו.  ההתחלות אינן קלות, אבל תמיד מבטיחות ולכן הן כל כך יפות. אל תזלזלו לרגע בריצות האלה של היכרות ושל שלום, של בניית האמון והידידות.  הערך שלהן, המצטבר, מכריע.  תעשו מספיק מהן – תהיו מוכנים.

ומן הפואטיקה אל הטכניקה:  הקדישו 4-6 שבועות להפוך את עצמכם לרצי עליות (“עזי הרים”). התחילו מריצות למשך 40-60 דקות ובנו אותן בהדרגה.  כמו באימונים למרתון במישור, תרצו להגיע לריצות שגרתיות של 70-90 דקות פלוס הריצה הארוכה שתוארך גם היא בהדרגה.  כמה לאט?  זה בכלל לא משנה, כמה שצריך.  העיקר לצבור, ללמוד ולהתמיד.  וקצב כבר יבוא, כשהוא יבוא.  רוצו 3-4 ריצות כאלה בשבוע.  כשתצברו מספיק ריצות ותתחילו להרגיש מוכנות וחשק, תוכלו לשלב באופן חופשי קטעים קצובים של הגברת קצב חופשית, לפי ההרגשה.  פה לתקוף עליה, שם להגביר את קצב הצעדים לכמה דקות.  אבל ככלל, התמקדו יותר במרחק ובבניית המוכנות לאימונים שיבואו בהמשך.

זהו הבסיס ההכרחי, זו החוליה הראשונה בהכנה ובמעבר.  כשתצלחו 4-6 שבועות כאלה, כבר לא תתרגשו מעליות.  את אותו המסלול, באותה רמת מאמץ, תרוצו מהר יותר בכמה דקות טובות.  את אותן העליות תצלחו תוך כדי שיחה וללא תחושת משבר.  זו תהיה הזדמנות ראשונה לחייך בסיפוק.  זו תהיה תחילתם של הידידות והשיתוף.  ואז, רק אז, ניתן יהיה גם להעביר הילוך.

ריצות פרוגרשן/קצב חופשיהאלמנט הראשון שניתן לשלב (ברגע שתרגישו מוכנים.  ואל תדאגו – אתם תדעו לבד) הוא את אותן “הגברות קצב חופשיות”.  באימונים במישור נהגתם לעשות זאת בחלק המאוחר של הריצה.  במסלולים משופעים בעליות, זה יכול להתבצע גם קצת אחרת.  למשל, סמנו לעצמכם קטע או שניים מסוימים לאורך המסלול – קטעים אסטרטגיים של עליה מתמשכת.  הגדירו אותם כקטעים של הגברת קצב העבודה (5-7 דקות כל פעם).  זו מדרגה נוספת בהתקדמות.  זה עדיין לא ממש אימון איכות.  אלו בחינות קטנות שפותחות את התיאבון.  הקצב/המאמץ הוא כמו בריצת “טמפו”.  תרגישו בכל עליה כזו מעין נצחון קטן בדרך.  תרגישו שאתם מתחילים לשלוט בעניינים.  לקראת סופה של “תקופת הבסיס” רוצו שתיים מהריצות (כל שבוע) כריצות “פרוגרשן”  ההתחלה תהיה אותה התחלה רגועה ואיטית, וככל שתתפתח הריצה, אפשרו לקצב לעלות קצת, כמעט באופן לא מודע, עד שבשליש האחרון לריצה תרוצו באופן חופשי, כסוסים הדוהרים חזרה לאורווה.  וכך, אותו התהליך שהבשיל במישור, יבשיל גם בעליות.  (להסבר על ריצות פרוגרשן – לחצו לינק).

ריצות ארוכות –  הריצות הארוכות מהוות את רכיב האימון החשוב ביותר.  את רובן של הריצות הארוכות תרצו לבצע במסלולים משופעים בעליות וירידות, דומים במאפייניהם לאתגר המרתון.  את חלקן אני ממליץ אפילו לבצע על חלקים ממסלול המרתון עצמו.  הדגשים הרגילים לביצוע הריצות הארוכות חלים (לינק למאמר על סוגי ריצות ארוכות).  גם כאן, רצוי להתחיל מריצות בקצב קל.  רק עם ההתקדמות באימונים ובהתאם למוכנות, ניתן יהיה לרוץ את החלקים המאוחרים יותר לריצה מהר יותר (עד קצב המרתון + 10-20 שניות לק”מ, אין צורך לרוץ מהר יותר).

את משך הריצה הארוכה יש לבנות בהדרגה, ממש כפי שעושים זאת בהכנה למרתון רגיל.  להתחיל ממשך ריצה שאליו אתם רגילים ומשם להאריך בכל פעם ב – 2-3 קילומטרים, כאשר כל שלושה או ארבעה שבועות תחזרו שני צעדים לאחור (בצעו ריצה קצרה יותר).  השאיפה תהיה לצבור 6-7 ריצות למרחק של 30-36 ק”מ.  אין הכרח לרוץ באימונים מרחק ארוך יותר, והדעות אינן אחידות אם ועדכמה זה מועיל.

הריצות הארוכות יפתחו את “השרידות” בפני משך המאמץ והמעבר בין קטעי עליה לקטעי ירידה.  תתרגלו לשינויים ברמת המאמץ ובקצב.  תלמדו להרגיש נח יותר בקטעים מסוימים מהריצה, שיהוו מעין “קטעי מעבר” בין קטעי המאמץ של הטיפוס. זהו בעצם הדגש המשתנה כשמדובר במרתון של עליות וירידות:  חוסר האחידות של רמת המאמץ. באימונים במישור, אנחנו מפתחים מעין “מהירות שיוט” קבועה למשך רוב הריצה.  במאפייני עליות וירידות אין את הפריבילגיה הנוחה הזו.  הריצה נחווית כסוג של “רכבת הרים” מתמשכת.  בריצות הארוכות באימונים, נפתח גם את ההרגל (הפיסי והמנטלי) לחלק את המאמץ ל”קיטועים”.  נפתח תחושה של “מהירות שיוט” בין העליות, ונלמד את רמת המאמץ והריכוז האחרת, שנדרשת בעליות עצמן.  נתרגל לחלוקת הכוחות לאורך זמן.  נלמד את תחומי הנוחות היחסיים של הגוף.  נתרגל את המעבר (הלא פשוט) מירידה מתמשכת להתחלה מחדש של הטיפוס.  את הדברים האלה לומדים דרך הרגליים, ויש כאן תרומה עצומה לריצות הארוכות.

בשיא האימונים נגיע למשך ריצה שקרוב למשך המרתון עצמו.  אין צורך לרוץ את הריצות הארוכות בקצב המרתון עצמו.  ואין צורך לרוץ באימונים את המרחק המלא.  עמידה בריצות הארוכות תתן לכם boost פסיכולוגי ותחושת מוכנות ובטחון.

את רובן של הריצות הארוכות אני ממליץ לבצע על משטחים רכים.  יחד עם זאת, כאמור, כדאי לנצל את האפשרות ולבצע כמה ריצות על חלקים ממסלול המרתון עצמו.  הכרת המסלול מסייעת במיוחד כשמדובר בעליות וירידות, שלא “יפתיעו אתכם”.  (אכתוב על נושא זה מעט יותר ברשימה  נפרדת על אסטרטגיית הריצה).

ריצות טמפו/קצב מרתון –  ריצות ה”טמפו” בהכנה למרתון מסוג זה הן שונות מריצות ה”טמפו” הרגילות. בהכנה למרתון על מסלול שטוח ריצות הטמפו הופכות בדרך כלל למעין “טיים-טריאל” שבועי.  אנו לומדים בהן שליטה בקצב.  אנו מתרגלים לסמוך על השעון ולהתאים אל הריצה ברזולוציות של שניות.  אנו מקבלים מריצות הטמפו משוב די קונסיסטנטי לגבי הרמה היחסית של הכושר.  אנו מבצעים את רובן על מסלולים נוחים שמאפשרים את השיוט בקצב יחסית קבוע, ומהיר.

השוני בהכנה למרתון משופע בעליות וירידות הוא שוני מובהקאמרנו כבר שזו רכבת הרים.  ומהרגע שאתם עולים על רכבת הרים, קשה למצוא את ה – sweet spot, את רמת המאמץ או הקצב האחידה והנוחה.  הפרמטרים הרגילים למשוב ובקרה  כמעט לא רלוונטיים.  לא שעון דופק (הדופק יעלה ויירד באופן משמעותי בהתאם לתנאי המסלול), בוודאי שלא שעון העצר.  זה אנחנו והגוף  (וזו סיבה נוספת מדוע מרתון ירושלים הוא המרתון של רצי הצווארון הכחול…).

המשמעות היא שהקונספט של “ריצת הקצב” משתנה מעט (ואולי נכון לשנות גם את הטרמינולוגיה).  החשיבות של התרגול לא יורדת, אלא להיפך.  אבל הדגש בריצות האלה יהיה בהדמיה של “רמת המאמץ” של ריצת המרתון ולא של הקצב.

מתכונת האימון המוצעת היא זו: בחרו מסלול של 16-22 קילומטר (או מספר הקפות של תוואי קצר יותר.  האורך הכולל של המסלול ישתנה בהתאם לרמתו וניסיונו של רץ).  אני ממליץ להתמקד ב – 2-3 מסלולים קבועים, שיאפשרו לכם בכל זאת לקבל משוב ולקיים מעקב לגבי ההתקדמות מאימון לאימון.  אם אפשר שאחד המסלולים יכלול קטעים ממסלול המרתון עצמו – זה יתרון שלא יסולא בפז.  התחילו בריצה קלה של 30-40 דקות.  מנקודה זו, שלבו 40-60 דקות של ריצה מהירה יותר, רצופה.  וסיימו בריצת שחרור עד לסוף המסלול.

המבחן לביצוע נכון הוא להתמיד ב”קצב”/”רמת העבודה” ללא דעיכה ומשבר.  בדיוק כמו בריצה במישור – השתדלו להגביר מעט את הקצב בעשר הדקות האחרונות.  זה יחייב הדרגה, ומעט ניסוי וטעייה עד שתמצאו את אותו “גל ירוק” שיאפשר תחושת שליטה לאורך כל הריצה.  בריצות האלה תלמדו בדיוק עד כמה “ללחוץ” בעליות תוך שמירת כח ויכולת להתאושש מהן באופן מהיר כשהן מסתיימות ומבלי להיקלע למשברים.  תלמדו גם את קצב “השיוט” המתאים לירידות, שהוא לא מהיר ויומרני מדי ומצד שני מנצל את הירידה ומאפשר להרגיש את המהירות “החופשית”.  תתרגלו כיצד להתאושש ולאגור מחדש כוחות בקטעי המעבר שבין העליות.  תלמדו להתמודד פיסית ומנטלית עם השינויים בקצב הריצה וברמת המאמץ.  בפעמיים-שלוש הראשונות זה יהיה מעט מבלבל. אבל ככל שתתמידו בריצות האלה תכירו את היכולות שלכם ותדעו “לחוש” מתי אתם בטווח המאמץ הנכון ומתי אתם חורגים ממנו.     פיתוח התחושה הזו תהיה קריטית ביום המירוץ, משום שכאמור, מלבד “התחושה הפנימית” לא יהיו לכם אמצעי בקרה מהימנים אחרים.

אני מציע לשלב ריצה כזו פעם בשבוע, לאחר תקופת הבסיס.  בנו את המרחק שלהן בהדרגה.  את ההדרגה הזו התחילו כבר בשלב הבסיס, בשילוב של אותם קטעי “קצב” מפוזרים בתוך הריצה.  לאחר מכן בצעו ריצה ראשונה של 20-30 דקות (בהתאם למצבכם) והאריכו אותה בהדרגה.

חזרות בעליות רכיב האימון הפחות חשוב (אם בכלל) בהכנה לקראת מרתון מהסוג הזה הוא אימוני האינטרוולים המהירים, בהם הריצה מתבצעת בקצב מהיר (ואפילו מהיר משמעותית) מקצב המרתון.  אמרנו כבר שהמפתח להצלחה במרתון ירושלים הוא ה”שרידות”, כשמאפייני המסלול מהווים equalizer (גורם מנטרל/משווה) בהתייחס ליתרון של מהירות עדיפה (גם עבור רץ מהיר במיוחד העליות והירידות תייצרנה קושי ייחודי, במיוחד כשמדובר במרחק המרתון).  ביצוע אימון חזרות מזהיר של עשרה אלפים באצטדיון יועיל מעט מאד, אם בכלל, לעמידה במאמץ המתמשך של מרתון משופע בעליות וירידות.  לעומת זאת, אימוני “חזרות” בעליות יועילו גם יועילו, ונדמה לי שיש כאן אפילו פרדוקס.  באימונים לקראת מרתון “שטוח” אימוני האינטרוולים חשובים יותר עבור הרצים המתקדמים, ואין להם חשיבות רבה עבור רצים פחות מתקדמים, שממילא לא מוגבלים על-ידי רכיב זה (כך לדעתי), עד שיש מקום לשקול את עצם התועלת היחסית שלהם.  בהכנה לקראת מרתון משופע בעליות וירידות – אני ממליץ לרוב הרצים, ברמות השונות, לבצע אימוני חזרות בעליות.

אבל כאן נדרשת הבהרה:  הכוונה איננה לאימוני חזרות ברמת אינטנסיביות גבוהה במיוחד. ובמובן הזה, העובדה שמתמודדים עם עליות היא דווקא גורם  שממתן את ה”איכות” (במונחי מהירות) או ה”קיצוניות” של האימון. אני מציע להתייחס אל האימונים האלה כאימונים “תומכים” שיעזרו לכם, ויוכלו אפילו להיות שלב מקדים, לחיזוק ריצות הרצף (“טמפו”) שהוזכרו כבר.  החזרות למעשה מפרקות את העלייה לקיטועים, ומאפשרות להתחזק יותר ויותר בריצה בעליות, באופן ממוקד.

המתכונת הקלאסית לביצוע אימון חזרות תהיה כזו: בחרו מסלול שכולל עליה רצופה, בינונית ברמת הקושי שלה (לא עליה תלולה באופן קיצוני), באורך של כ- 2-3 ק”מ.  כאן לדעתי אין משמעות לביצוע האימון על מסלול המרתון עצמו, ומאד כדאי להעדיף משטחים רכים.  (מקום אידיאלי לאימון מסוג זה הוא באיזור נווה שלום, ישנם איזורים מתאימים גם ביער בן שמן).  בצעו ריצת חימום קלה של 15-25 דקות, ואחריה מספר מתגברות קלות במישור.  התרגיל עצמו יכלול שני סטים של חזרות, עבודה בקצב מוגבר בעליות, כאשר בסיום פרק הזמן המוגדר מסתובבים לאחור ומבצעים ריצת התאוששות קלה לאחור, ואז יוצאים שוב.  דוגמא אפשריות, “קלאסית”:  2 סטים של 5 חזרות, כאשר כל חזרה מורכבת משלוש דקות של ריצה רצופה בעליה, ושתי דקות של ריצה קלה חזרה לאחור (בירידה) וחוזר חלילה.  בין הסטים ריצה קלה בחזרה עד תחילת הירידה.  וכמובן, אפשריות וריאציות שונות על העקרון:  2 סטים של 3 חזרות של 5 דקות, עם שלוש דקות התאוששות וכיוצב’ כיד הדמיון.  אפשר לגוון יותר או פחות.  המינון/המשך המדויק לא ממש חשוב, אלא סוג התרגול עצמו.

שלושה דגשים:  מבחן לביצוע טוב של האימון הוא שמירת קצב קבוע והגברת הקצב ב – 2-3 החזרות האחרונות, להבדיל מדעיכה. תמיד התחילו בקצב מתון ושמרו כח להגביר את הקצב ככל שהאימון מתקדם.  האיכות של האימון נובעת מעצם ההתמודדות עם העליה.  אין צורך לשאוף לקצב “רצחני” ולא צריך לראות “כוכבים בעיניים”.  קצב הריצה יהיה קרוב יותר לקצב “טמפו” מאשר לקצב “אינטרוולים”. הדגש האחרון הוא כמובן ההדרגה.  אל תתחילו מאימון של 2 סטים של 5 חזרות (כפי שפורט), אלא התחילו מ – 4-5 חזרות, הוסיפו חזרה או שתיים כל פעם, עד שתגיעו ל – 6, אחר כך סט של 3 וסט של 4, שני סטים של 4 וכו’, עד שתהיו מוכנים לאימון המלא.

חזרות בירידהסוג האימון האחרון הוא מסוכן יחסית, ויש לבצעו במתינות, בהדרגה, ובמינון/תדירות נמוכים. אני מציע לבצע אימון זה אך ורק תחת פיקוח של מאמן.  למי שמתאמן לבד אני מציע לא להסתכן בביצוע האימון כלל. אימון זה יתרגל מעט ריצה מהירה בירידות.  ניתן לשלב אימון כזה אחת לשלושה שבועות, כתחליף לאימון חזרות בעליות (או במקום חלק ממנו).  את האימון יש לבצע בירידה מתונה ולא קיצונית, ואך ורק על משטחים קלים. אחרי ביצוע חימום, בצעו 6-8 חזרות של שתיים עד שלוש דקות של ריצה בירידה.  רוצו בקצב מהיר אבל נוח.  תנו דגש על סגנון הריצה, על קצב השיוט והחסכון האנרגטי בירידה (נפרט דגשי סגנון לריצה בעליות ובירידות, ברשימה הבאה).  המטרה העיקרית של האימון הזה תהיה לפתח עמידות יחסית בפני הירידות (זוכרים את ההסבר על הכיווץ האקצנטרי?).  האימונים האלה נועדו לפתח עמידות טובה יותר בפני העומס הנוצר על השרירים והמפרקים בריצה בירידות ולפתח סגנון ריצה נכון יותר, המנצל את הירידה.  המטרה באימון מסוג זה היא לא לשפר איכות, לא להשתולל בקצב, לא לשבור “שיאים” (גם לא שיאים “אימוניים”). חשבו על האימון הזה כאימון “מניעתי”, אבל קחו בחשבון שאם עוברים את הקו האדום, הוא בעצמו יכול להוביל לפציעה.  ולכן אני מדגיש:  בצעו מעט אימונים כאלו.  בצעו אותם במתינות.  הקפידו לשלב אחרי אימון כזה יומיים של ריצות קלות מאד במסלולים לא קשים (וזה זמן טוב לשלב גם יום מנוחה).  הפקידו להתאושש כיאות.

מבנה אפשרי לתקופת הכנה של 16 שבועות:

אחרי שהסברנו את סוגי האימונים, ננסה לעטוף אותם לתוך מסגרת אימונים כוללת.  כך אני ממליץ, בקווים כלליים, לתכנן תקופת הכנה של 16 שבועות.  אתייחס לתכנית המורכבת מ – 5-6 ריצות לשבוע.  מובאת כאן המחשה בלבד – תבנית שבקלות ניתן להתאימה ולשנותה בהתאם להעדפות או אילוצים.  אני חוזר ומדגיש שהמובא כאן נועד לספק רעיונות ואינו מהווה תחליף להיוועצות במאמן ולהתאמת התכנית ליכולתו ורמתו של הרץ.

 

שבועות 16 עד 12 (לפני המרתון) – בסיס/מעבר:

–          3-4 ריצות קלות במסלולי עליות/ירידות

–          2-3 ריצות קלות במישור, להתאוששות

–          בנייה הדרגתית ומתונה של נפח הריצות

–          ריצה אחת תסומן כריצה ארוכה, שתוארך בהדרגה עד מוכנות לרוץ 30 ק”מ.

–          ביצוע “מתגברות” קלות במישור, לפחות פעם בשבוע

–          השבועיים הראשונים – ריצות קלות בלבד.  בשבועיים הבאים ניתן לשלב, לפי הרגשה, ריצות בשילוב קטעי קצב קצרים, או ריצות פרוגרשן (סה”כ שתיים מהריצות בכל שבוע).

שבועות 12-3- תקופת אימון מרכזית:

“ביחס לכל סוגי האימון – בהתאם למפורט לעיל – בנו את משך האימון/התרגיל בהדרגה.  כלומר, בשבוע הראשון ריצת הטמפו תהיה למשך 20-30 דקות ומשם המרחק יעלה בהדרגה, בצעדים קטנים.  כך גם לגבי אימון החזרות (שיתחיל ממספר מועט של חזרות) ולגבי משך הריצה הארוכה.

יהיו שבועות שבהם, בהתאם להרגשת עייפות או אילוצים אלה ואחרים, תוותרו על ריצה ארוכה (וגם על אימונים אחרים).  כל “שטאנץ אימונים” כזה מניח כמות מסוימת של סטיות ושינויים, ואלו הכרחיים.  דבקות עוורת בתכנית מבלי לנוח כשיש צורך בכך מובילה כמעט תמיד לפציעה.  זכרו שחשובה “התמונה הגדולה” הנצברת למשך 16 שבועות ההכנה, ולא התעקשות על כל אימון ואימון.  כאמור, צבירת 6-7 ריצות ארוכות אמורה להכין אתכם היטב למרתון.

ניתן לחלק לשלושה “סבבים” של שלושה שבועות כל אחד.

הסבב הראשון יוגדר כתקופת מעבר לאימוני איכות, רמת המאמץ תהיה מתונה יותר.

אינני מתייחס כאן למרחקי האימונים, שצריכים להיבנות בהדרגה, ולהיות מותאמים לרמה ולנסיון של הרצ/ה.  בכל סבב אחת הריצות הארוכות תהיה קצרה קצת יותר (למשל, אם הגעתם לריצה של 32 ק”מ, חזרה לאחור ל – 28 ק”מ.  אם הגעתם ל – 36, חזרו ל – 32).

אני רושם כאן את אימוני היסוד, שאר הריצות בכל שבוע הן ריצות התאוששות, קלות (אפילו קלות מאד) ורובן במישור.

מבנה כל סבב –

שבוע 1 – ריצה ארוכה בעליות, אימון חזרות בעליות, ריצת “טמפו” בעליות.

שבוע 2 – ריצה ארוכה בעליות, אימון חזרות בעליות, ריצת “טמפו” במישור או תחרות הכנה.

שבוע 3 – ריצה ארוכה מעט קצרה יותר (“חזרה לאחור”) בעליות או במישור, אימון חזרות ירידות, ריצת טמפו בעליות.

בהצלחה!

 

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>