xcvbxc
har

הבנת מאפייני האתגר

מאת:  נחשון שוחט, 18.11.2010

(לסדרת המאמרים בנושא האימונים למרתון ירושלים, לחץ כאן )

תפיסת עולם היא תפיסת עולם.  גישת אימון היא גישת אימון.  קונסיסטנטיות היא קונסיסטנטיות.  הפנמת העיקר היא המוצא.  שינויים והתאמות נדרשים, אבל השינויים הם תמיד בניואנס.  שוב ושוב אני חוזר ומצטט את השורה המבריקה ההיא של ג’ון פארקר, על ה – “Trials of miles, miles of trials” – מבחנים של קילומטרים וקילומטרים של מבחנים.  אני חוזר ומסביר על הסבלנות, ההדרגה, התהליך שנבנה לאיטו, על הצבירה ההכרחית והעקבית של קילומטרים ועוד קילומטרים כבסיס להצלחה במרתון, כתמצית הגישה כולה וכמפתח הראשון להצלחה.  הדבר היחיד שהשתנה עכשיו הוא שאנחנו לא מדברים רק על מרתון, אלא על מרתון “הררי” (כלומר Hilly, במובן של מרובה בעליות וירידות משמעותיות. במונח “הררי” אני לא מתייחס כרגע לאספקט של “תנאי גובה” – Altitude” , שמחייב דיון אחר).  אז לרוץ מרתון הררי זה קצת יותר קשה, מתווספים כמה שיקולים נוספים, אבל בסוף אנחנו נשארים עם אותו העקרון.  רק שאם עד היום אמרנו שהמבחנים הם של קילומטרים, אז עכשיו הם מבחנים גם של קילומטרים וגם של הרים.  ואם עד היום אמרנו שהמפתח הוא בקילומטרים רבים של מבחנים – חוזרים ונשנים, הולכים ונצברים, חסרי תהילה וסבלניים –  אז עכשיו הם פשוט יכללו יותר קילומטרים של הרים.

מה שאני מנסה להגיד זה שעל ההכנה למרתון ירושלים (או מרתון אחר מרובה בעליות) כדאי להתבונן (ולתכנן) כאותו סוג של תהליך הדרגתי של רכישת הרגל והסתגלות, לאמץ את אותו הרעיון של “הפקדות לבנק” שיוצרות בסיס מספיק חזק שיוכל לתמוך בשאר הרכיבים.  על-ידי כך, יקרו שני דברים שמי שהתכונן כיאות למרתון כבר מכיר אותם היטב.  קודם כל, תחזור אותה תחושה שהרגשנו בפעם הראשונה שרצנו 16 או 26 ק”מ, משתאים מכובד המשימה ומראשוניותה, לעומת התחושה שהגיעה כמה חודשים לאחר מכן, כשיכולנו לצאת לריצה כזו באופן שגרתי, מתוך הרגל עצל כמעט, ואפילו לקרוא לה “ריצה קלה”.  את אותה התחושה של “מטמורפוזה” נוכל לחוות גם ביחס לעליה הכי גדולה (או לפחות הכי גדולה במסלול מרתון ירושלים, וזה מספיק טוב…), אם רק נרוץ אותה  – ושכמותה – מספיק פעמים.  והדבר השני:  כפי שעמדנו על קו הזינוק למרתון, בטוחים בעצמנו כי ידענו שרצנו מספיק קילומטרים, אז כך נעמוד גם הפעם על קו הזינוק, בטוחים משום שרצנו מספיק קילומטרים, וגם מספיק עליות.

האם זה באמת כל כך פשוט?  או, אז התשובה היא כן.  ולא. כי אם עד היום, בדרך של ניסוי וטעייה, וגם לימוד, חיפשנו את השילוב המושלם בין רכיבי האימון – בין “טמפו” ל”צח”מ”, בין כמות לבין איכות, אז גם בנוגע לשילוב ויישום של אימוני עליות (וירידות) אנחנו צריכים לחפש את הדרך  להגיע למבנה נכון ומאוזן.  כמה?  מתי?  איך עובדת המחזוריות?  ממה להתחיל?  מהם הדגשים לכל סוג אימון?  האם ישנם טיפים ביחס לצורה שבה רצים בעליה/ירידה לעומת ריצה במישור?  ואיך מתייחסים לכל הוריאציות והנוסחאות של קצבי האימונים שכבר התרגלנו אליהן ועכשיו הן משתנות?  לאט לאט נפנה להתייחס לשאלות האלה, אבל תזכרו שלא במקרה בחרתי לפתוח דווקא בעקרון הפשטות.  תפיסה היא תפיסה.  והפנמת העיקר נותרת חשובה.

הרשימה הזו, הראשונה בסדרה, תתמקד בהנחת היסודות.  אנחנו בסך הכל חוזרים למנטרה של לידיארד:

“Successful training is intelligent training. Intelligent training is knowing the why of an exercise, as well as the what and how.”

ברור לגמרי שמרתון כמו מרתון ירושלים, שכולו רצף של עליות וירידות, הוא שונה מאד ממרתון מהיר ושטוח.  רמת הקושי שונה, אסטרטגיית הקצב שונה (ולא אחידה), ההתמודדות הפיסית והמנטאלית שונה, אפילו הטכניקה הביו-מכאנית של הריצה שונה, ולפחות במובן מסוים, גם הדרישות הפיסיולוגיות שונות (או נוספות).  אז הדבר הראשון שאנסה הוא לעשות קצת סדר בדברים.  אפרק את האתגר ה”נוסף” או ה”מיוחד” לשבעה רכיבים או “דרישות”.  אם נבין את הבעיה שיוצרת את הקושי, אז נוכל לסמן את ההסתגלויות הנדרשות ומשם לגזור את סוגי האימונים שנוכל לבצע לשם השגתן.

1) האתגר המנטאלי:

אני מתחיל מ”האתגר המנטאלי” לא בגלל שאני נאמן לקלישאה, אלא בגלל שחשוב לדעתי להסביר את המגבלות של הקלישאה.  כמעט כל מאמר שתקראו על “ריצת/אימוני עליות” יתחיל מההיבט המנטאלי, מההסבר – שהוא בסך הכל נכון – שאנו מתחילים ממצב שבו העליות נתפסות כ”אויב” או “מכשול” שמקשה על הריצה ומונע זמנים מהירים ובאופן כללי מבאס ומפריע, ואנחנו רוצים להפוך את העליות האלה ל”חברות”, שלא נפחד מהן.  (זה נשמע ציורי וכמעט רומנטי).  הקלישאה הזו מאד נכונה בבסיסה, בהמשך לדברים שכבר כתבתי.  כמו כל דבר שקשור בריצה, גם כאן האלמנט החשוב ביותר הוא הסתגלות הדרגתית ורכישת הרגל.  ובאופן הזה, האימון הפיסי תומך את ההתמודדות המנטאלית, עד שבאמת משתנה הפרספקטיבה.  עבור הרץ המאומן יותר, יחסית, בעליות, הן תפסקנה להיתפס כ”בעיה” ובאופן יחסי הן אפילו יהוו יתרון (או “משווה” – equalizer) ביחס ליריבים מאומנים פחות.  בהחלט, ככל שרץ מורגל יותר לרוץ עליות (וגם ירידות) הוא יפחד מהן פחות וירגיש פחות קושי במעבר ממישור לעליה.

אבל בהצגת אתגר העליות כאתגר מנטאלי בעיקרו יש גבולות, ואפילו חסרונות.

כמו בשאר ההיבטים של שיפור בריצה למרחקים ארוכים, המבחן העיקרי איננו מבחן מנטאלי.  “הכל בראש” לא תופס כאן.  כי הראש עצמו מושפע מהרגליים.  רץ שלא יהיה מאומן מספיק להתמודד עם עליות וירידות – ואפילו הוא רץ מנוסה ומצטיין – ירגיש אחרי 20 קילומטרים על מסלול מרתון ירושלים (ואולי פחות) “מטוגן” וחסר כוחות (בהמשך אסביר למה).  גם כח הרצון והנחישות המרשימים ביותר לא יתגברו על הכנה אימונית לא מספקת.  ומצד שני, ההכנה האימונית הנכונה תשאיר מעט מקום וצורך ליכולות מנטאליות מיוחדות.  הכלים שלובים.  השיפור ביכולות הפיסית והמנטאלית הוא מקביל.

הדבר השני שכדאי להבין הוא שהעליות יישארו לעולם מכשול.  אובייקטיבית.  הן שוברות את קצב הריצה, הן מעלות את הדופק, הן פוגעות בכלכליות הניצול האנרגטי, הן מוסיפות עומס (וכך גם הירידות).  במונחים אבסולוטיים כל זה יתורגם להאטה, לזמן פחות מהיר.  טעות נפוצה היא לחשוב שאם “נתקוף” את העליות ו”לא נוותר” אז נוכל להן.  האסטרטגיה הנדרשת היא קצת אחרת.  והיא מתחילה מהסתגלויות פיסיות הכרחיות וממשיכה באסטרטגיית חלוקת מאמץ נכונה.

הצד האופטימי הוא בכך שבאמצעות אימונים מתאימים אפשר לשפר את היכולת להתמודד עם עליות וירידות, באופן דרמטי, תוך פרק זמן של שבועות, ובוודאי בתכנית אימון נכונה למרתון על פני כארבעה חודשים.

2) “קשה לי בעליה” – למה?

מה בעצם קורה כשאנחנו רצים בעליה?  מה גורם לקושי?  הפיסיקה פשוטה וברורה מאליה:  בטיפוס אנחנו צריכים להתגבר על כח הכבידה.  המשמעות הפיסיולוגית די רחבה:  אנחנו נדרשים להתגבר על התנגדות (Resistance) ולהפעיל כח, להבדיל מריצה חופשית וקלילה במישור שבה המאמץ מתרכז בתנועה לפנים בלבד.  כלומר – זה כמו צורך להרים “משקולת” (אימוני עליות נחשבים על-ידי מאמנים ופיסיולוגיים רבים כתחליף לאימוני משקולות או “התנגדות”);  קיימים הבדלים ביו-מכאניים בריצה – צעדים קצרים יותר, הנפת ברך גבוהה יותר;  כתוצאה מכך נדרשים להפעיל יותר קבוצות שרירים שונות (עבודה חזקה הרבה יותר של השריר הארבעה-ראשי);  בריצה בעלייה מופעלים יותר סיבי שריר – סיבי שריר שאינם מופעלים באותו אופן אימונים במישור;  הדופק עולה מהר יותר ונשאר גבוה יותר;  היעילות של הריצה והכלכליות של הניצול האנרגטי יורדות (מה שיכול להיות משמעותי במיוחד במרתון, למרות שקיים קיזוז מסוים בשלבי הריצה בירידות).

אלו הן ההשפעות העיקריות.  והמשמעות הנגזרת היא החשיבות של התרגול הספציפי.  בתכנון האימונים לקראת מרתון ירושלים אני ממליץ לשים הרבה פחות דגש על אימוני “מהירות”, “קצב”, או “אינטרוולים” לסוגיהם – שמאפשרים להפיק יעילות מקסימלית של ריצה ותפוקה אירובית במישור, ולהעתיק את הדגש למאפייני אימון שיחייבו את הפעולות הפיסיולוגיות הרלוונטיות. את השאלה איך עושים את זה אפתח ברשימה הבאה שתתמקד בלבנות האימון.  התמצית ברורה ומובנת:  העתקת דגש מאימוני איכות “קלאסיים” לריצות בשטחים הרריים:  הריצות הארוכות, ריצות טמפו ממושכות ולרצים המתקדמים והשאפתניים במיוחד:  אימוני “חזרות” בעליה או בירידה (אימוני החזרות בפירוש פחות חשובים).  השיפור שניתן להשיג באספקט הזה של המוכנות הוא כאמור מאד משמעותי והוא חשוב הרבה יותר מחידוד מהירות הריצה האבסולוטית.

אחד הדברים היפים בזה הוא שיהיו הרבה פחות הקפות של המסלול והרבה יותר אימוני “צווארון כחול”.  Yeah baby!

yohaywall

3) “קל לי בירידה, זה הזמן להרביץ” – או שלא, ממש לא!

קבלו שתי קביעות דרמטיות.  אם אתם מתכוונים לרוץ בירושלים, תרשמו אותן ותניחו אותן במקום שתוכלו לחזור ולקרוא אותן.  שתי קביעות דומות אבל שונות.

א.     לא העליות יכריעו אתכם במרתון הזה, אלא הירידות!

ב.     במירוץ הררי (שאין בו הפרש גובה אבסולוטי) לא ינצח הרץ שמתמודד הכי טוב עם העליות, אלא דווקא הרץ היעיל ביותר בירידות.

אי-הבנה מספקת של שתי הקביעות האלה היא המקור לרוב הטעויות הקלאסיות במירוץ ובהכנה לקראתו:  אימוני עליות מספקים, אבל הזנחה של ירידות;  נטייה “לתקוף” את העליות ולבזבז בהן אנרגיה;  ריצה מהירה מדי ולא נכונה “טכנית” בירידות, בעיקר בחלקים הראשונים של המירוץ.

כשמדברים על המרתון נהוג להשתמש במונחים של “הקיר” (שנובע מדילדול מאגרי הגליקוגן או מסיבי שריר לא מספיק מאומנים כדי לשאת את משך הריצה).  במרתון משופע בעליות וירידות צריך לקחת בחשבון “קיר” נוסף – והוא לא הקיר של העליות, אלא הקיר של העליות שבאות אחרי הירידות.  הוא קיר ה”נזק לשרירים”.

לכאורה, החיים אמורים היו להיות פשוטים.  אם הבעיה בעליות היא כח הכבידה, אז בירידות היוצרות מתהפכות, וכח הכבידה פועל לטובתנו.  ובאמת, כשאנחנו רצים בירידה אנחנו מרגישים שקל לנו יותר, שאנחנו מתאמצים פחות.  אנחנו מפעילים פחות כח, משתמשים בפחות חמצן, הדופק יורד, נצברת פחות חומצת חלב, אנחנו מגדילים את הצעד (זהירות!  גם כאן טעות היא להגזים), אנחנו מחייכים, אנחנו “טסים”.  בעצם, למה שהקלות היחסית בירידות לא תקזז את הקושי שבעליות? למה אני בא להזהיר אתכם  – ועוד כל כך בתוקף – מהירידות, דווקא מהירידות?

התשובה, בשתי מלים, היא “כיווצים אקסצנטריים”.  והבעיה מורגשת יותר מכל בשלבים המתקדמים יותר למירוץ, אחרי שעברו כבר כמה עליות ועוד כמה ירידות.  הרץ מגיע לעליה, אפילו מתונה, ומרגיש שאין לו טיפת כח להרים את הברכיים.  במקרה הטוב הוא מדשדש בצעדים קצרים ואיטיים, ונדמה כברוז שכנפיו קוצצו.  במקרה הרע הוא נשבר ועובר להליכה.  מדוע זה קורה?

ניעזר בהסבר של פרופ’ טים נוקס:  כאשר אנחנו מפעילים עומס על השריר באופן רגיל, בתגובה השריר מתקצר.  תנועת הכיווץ נקראת concentric contraction (כווץ קונצנטרי).  לעומת זאת, כשאנחנו רצים בירידה, אנחנו מפעילים על השריר עומס גדול יותר מן הכח שהוא מייצר בכיווץ, וזה גורם לשריר להתארך.  זו נקראת תנועה אקצנטרית (eccentric contraction).  בריצה מהירה בירידה, במיוחד בירידה חזקה, העומס המופעל בכל נחיתה של כף הרגל יכול להיות גדול עד פי שלושה ממשקל הגוף.  היות שהכיווץ הראשוני של השריר הארבעה-ראשי הוא לא חזק מספיק ביחס לעומס שנוצר, בכל תנועה כזו מתארך השריר בתנועה אקצנטרית.  הבעיה היא שהשרירים שלנו לא בנויים לעמוד באופן רציף וממושך בתנועות אקצנטריות, ולכן החזרות האלה גורמות נזק לסיבי השריר, שהולך ומצטבר. פיט פיצינגר מוסיף להסבר:  בתנועה אקצנטרית אנחנו מפעילים פחות סיבי שריר מאשר בתנועה קונצנטרית.  המשמעות היא יותר עומס שמופעל על פחות סיבי שריר.  התוצאה היא קרעים מיקרוסקופיים לסיבי השריר ולרקמות מחברות, שהולכים ומצטברים.  מכאן נגרם הכאב (הכאב המשמעותי יותר יורגש במהלך מספר ימים לאחר הריצה כתוצאה מ – DOMS- Delayed Onset Muscle Soremess).  ככל שהמירוץ מתארך, הנזק המצטבר לתאי השריר יפגע בריצה.  וקושי מיוחד יורגש כשננסה להשתמש באותם סיבי שריר עייפים ופגועים בעליות הבאות, לקראת הסוף.

התובנות שנגזרות מכך הן מאד חשובות:

א.       ההכנה האימונית מחייבת להתייחס ולהסתגל לא רק לעליות, אלא גם לירידות.

ב.      האתגר כאן הוא מיוחד, משום שבזמן שאימון עליות, קשה ככל שיהיה, גורם פחות נזק לשריר, פחות סיכון לפציעה, ומאפשר התאוששות יותר מהירה, הרי שריצה מהירה בירידות תורגש כמה ימים אחרי האימון ותחייב התאוששות מספקת.

ג.        ה”ירידות” במירוץ הן לא לגמרי “מנוחה” וצריך להבין את העומס המצטבר שהן יוצרות.

ד.      אחת הטעויות המסוכנות ביותר היא “לתקוף” את הירידות, לרוץ מהר מדי, לפתוח באופן מוגזם את הצעד, להגביר את העומס הנוצר, בנסיון “לנצל עד למקסימום” את התחושה שקל.  (הפרק השלישי לסדרת הכתבות יתרכז בעצות לאופן הריצה בעליות ובירידות).  הניצול הנכון של הירידות הוא איזון בין קצב לבין חסכון.  הרעיון הוא ללמוד “קצב שיוט” וסגנון משוחרר ונכון.

ה.      ישנן דרכים להשתפר באופן דרמטי בריצה בירידות, שכוללות דגשי סגנון וטכניקה וכן ירידה במשקל.

4) ה – Pacing, או “באיזה קצב אני אמור לרוץ לכל הרוחות?”

קושי מיוחד נוסף המורגש במירוץ רצוף עליות וירידות הוא אבדן השליטה בקצב.  רובנו מורגלים לרוץ לפי בקרת קצב.  אנחנו נוהגים להתאים ולתקן את רמת המאמץ לפי הספליטס שנמדדים בנקודות הסימון של כל קילומטר ובהשוואה להערכת היכולת מהאימונים וממירוצי ההכנה.  במסלול מהסוג של מרתון ירושלים זה לא יכול לעבוד.  הקצב לא יהיה אחיד כמעט בשום שלב.  הספליטס שנקרא בשעון כמעט חסרי משמעות (אלא אם התאמנו על אותם קטעי המסלול ממש, ורובנו לא נוכל לעשות את זה, ולא בטוח שכדאי להתעקש על כך) וההפרשים די גדולים.  לא רק שהשעון לא יעזור, אלא שהוא יכול גם להטעות.

המשמעות היא שיש לנו 5 חודשים ללמוד לקרוא את הגוף שלנו ולרוץ לפי תחושת המאמץ.  תחושת המאמץ לאורך המרתון כולו צריכה להיות פחות או יותר אחידה (אם כי ברור שלא תורגש אותה רמת קושי בעליות לעומת הירידות).  גם בהקשר של הקצב נדרש תהליך של למידה באימונים, של ניסוי וטעייה.  ואין ברירה, צריך ללמוד לסמוך על האותות שהגוף משדר.

5) אלמנט המשקל:

משקל עודף מוסיף תמיד אלמנט של קושי עבור רץ למרחקים ארוכים.  הקושי מכפיל את עצמו ככל שהמרחק גדל.  ומכל מה שהוסבר עד עכשיו, ברור שאלמנט המשקל מוסיף קושי מיוחד בעליות (יותר משקל לשאת = הפעלת יותר כח ובזבוז אנרגיה) וגם בירידות (בגלל הגדלת העומס על השרירים והמפרקים, שהוא גדול ממילא).  מומלץ לקחת את האלמנט הזה בחשבון.

גם במהלך האימונים למרתון, נדרשת התייחסות לעומס הרב ולסיכון הפציעה שנובעים מן הריצה בירידות.

nanicool

6) ההצטברות, או “אמא’לה, עוד אחת, זה אי פעם ייגמר?”

עם עליה אחת, קשה ככל שתהיה, נוכל להתמודד.  כמה כבר נפסיד?  אבל האתגר נובע מההצטברות, מ”רכבת ההרים”, מהעליה שאחרי הירידה ומהמחשבה שגם אחרי שנצלח אותה תחכה לנו מן המארב העליה הבאה.  על פני מרחק המרתון ההצטברות הזאת מכריעה.  לכן, ההסתגלות החשובה ביותר היא השרידות, היכולת להתמודד עם משך המאמץ, עם המרחק בשילוב הטופוגרפיה. רכיב האימון החשוב ביותר יהיה לדעתי  – ואני לא מפתיע כאן אף אחד בתובנה מרעישה – ביצוע עקבי של ריצות בינוניות עד ארוכות  במאפיינים דומים למאפייני מסלול המרתון.  עקרון הספציפיות כבר אמרנו?

אם להגדיר סדר עדיפויות בהרכבת תכנית האימון – זאת הנקודה שממנה מתחילים.  צבירת מספיק קילומטרים, וריצות בינוניות וארוכות, על מסלולים דומים.

פיצינגר כותב על ביל רודג’רס, שניצח את מרתון בוסטון 4 פעמים ברציפות:

“The final approach is the one that Bill Rodgers used to prepare for Boston.  Bill would run 10 to 15 miles over the famed Newton Hills a couple of times per week in the months leading up to the marathon.  He no doubt developed some muscle soreness each time, but by marathon day, his legs were used to both uphill and downhill running.  Although he may not have realized it at the time, Bill prepared his muscles to run eccentrically”.

ההמלצה שלי היא להעדיף ברוב הריצות האלה מסלולי שטח, כדי להקטין את העומס ואת סיכוני הפציעה.

7) משך מאמץ כללי ארוך יותר:

נקודה נוספת, משנית ובכל זאת רלוונטית, היא שמשך זמן ריצת המרתון יתארך.  בריצות הארוכות באימונים מומלץ לכסות (בשיא תקופת האימונים) את משך ריצת המרתון הצפוי (בשעות ודקות).  המשך הארוך יותר עשוי לחייב גם היערכות תזונתית נוספת (תוספי אנרגיה, ג’לים וכו’).

על יסוד הבנת מאפייני האתגר, ברשימה הבאה אציע את סוגי האימון העיקריים – כ”לבנות יסוד” – ואת הדגשים המרכזיים לבניית תכנית האימונים.  אדגיש גם את חשיבות ההדרגה במעבר לביצוע האימונים הנדרשים, ואת יישום עקרון המחזוריות.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>