bc-running.com (דף הבית)

שלום לכולם, ושנה טובה. השאלה מתייחסת לתוכנית האימון של פיצינגר ודאגלס, שמופיעה כאן, ותורגמה ע"י יוחאי.אחד האימונים הוא "אירובי כללי", ומוגדר כאיטי מטמפו, ומהיר מקצב התאוששות. אני מניח שהמרווח הגדול בין הקצבים הוא מכוון, אבל בכל זאת - נניח שאני מגיע לאימון במצב "מאושש", ומרגיש נוח - האם ריצה סביב קצב מרתון היא הדבר הרצוי?תודה, גיל (לא קרוב לירושליים.. אבל קורא כאן לעיתים קרובות).

אהלן גיל.ממה שהצצתי בתוכנית של פיצינגר ושות' - הריצות הנ"ל הן ריצות שמשובצות בד"כ בין שני ימים "קלים". אם ביום שלמחרת אימון קשה נרוץ מבלי לשים לב לקצב, הרי שביום הבא - במידה וגם הוא יום "קל" - נשחרר, קצת, את הסוסים וניתן (במידה ואנחנו מרגישים מאוששים) לריצה אלמנט של הגברה, [url="http://www.bc-running.com/tips/tip1.htm"]<b><u><font color=red>פרוגרשן</font id=red></u></b>[/url].קצב מרתון הוא קצב שקשה להגדיר אותו כאימון "קל" במידה וכל האימון נערך בקצב הזה. ניתן בקטעים מסוימים של אימון קל להגביר ולגעת בקצב מרתון (בהקשר הזה, יש חשיבות גדולה לשאלה מהו קצב המרתון הצפוי - מרתוניסטים של מעל שלוש שעות יוכלו להתמיד בקצב מרתון בקלות יחסית לעומת רצים של 2:50 ומטה.)

יוסי, תודה עד כאן - כדי לחדד את השאלה שלי - אני אכן מתכוון בעיקר למצבים בהם האימון בקצב "אירובי כללי" הוא בין ימים קלים, או בשבוע שכולו קל. למתאמנים לטבריה למשל, השבוע הוא שבוע 16 בתוכנית. פרט לאימונים האלו, הכל קל, או התאוששות. ואז, השאלה היא באיזה קצב רצוי לרוץ את שני האימונים האלו.קצת נתונים לגבי יכולת הריצה שלי - שיא מרתון - 3:33. אני רוצה לעשות בטבריה הקרוב 3:30. מכיוון שאני שותה בעמידה, קצב המרתון בו אני רץ הוא 4:52 דקות לק"מ. אימוני טמפו נערכים סביב 4:35. חשבתי, שאם ניקח כדוגמא את השבוע הנוכחי, יהיה נכון מבחינתי לרוץ את ה"אירובי כללי" בין 4:45 ל 4:55. כלומר, 5:05 למשל, יהיה איטי מדי.זה נראה לך?גיל

יוסי, תודה עד כאן - כדי לחדד את השאלה שלי - אני אכן מתכוון בעיקר למצבים בהם האימון בקצב "אירובי כללי" הוא בין ימים קלים, או בשבוע שכולו קל. למתאמנים לטבריה למשל, השבוע הוא שבוע 16 בתוכנית. פרט לאימונים האלו, הכל קל, או התאוששות. ואז, השאלה היא באיזה קצב רצוי לרוץ את שני האימונים האלו.קצת נתונים לגבי יכולת הריצה שלי - שיא מרתון - 3:33. אני רוצה לעשות בטבריה הקרוב 3:30. מכיוון שאני שותה בעמידה, קצב המרתון בו אני רץ הוא 4:52 דקות לק"מ. אימוני טמפו נערכים סביב 4:35. חשבתי, שאם ניקח כדוגמא את השבוע הנוכחי, יהיה נכון מבחינתי לרוץ את ה"אירובי כללי" בין 4:45 ל 4:55. כלומר, 5:05 למשל, יהיה איטי מדי.זה נראה לך?גיל

גיל,כל קצב מהקצבים (למעט ה-4:45) שהזכרת בא בחשבון. פשוט לך עם הלב והתחושה, ופחות עם קצב מוכתב מראש. בא לך להגביר? מעולה. מתאים לך קצב קבוע? גם זה טוב. מצד שני, ההערה שלך לגבי השתיה נשמעת לי מוזרה, בלשון המעטה. לאבד חמש דקות מהמרתון על תחנות שתיה נשמע לי לא לענין. בטבריה מחלקים בקבוקים, וגם אם אתה ממש לא מסתדר עם שתיה תוך כדי ריצה - אפשר להאט באופן משמעותי ולשתות, אבל אין שום סיבה לאבד כ"כ הרבה זמן בתחנות השתיה. אם אתה בכושר של 4:52 לק"מ (שזה שקול ל-3:25 במרתון) אין שום סיבה שלא תרוץ את המרתון בזמן הזה. ייתכן שזו הסיבה שבגללה אתה מרגיש נוח עם קצב 4:45 - אולי אתה מעריך את עצמך פחות מהיכולת שלך.אם במהלך האימונים תגלה שזהו הקצב ה"אירובי כללי" שלך - אין ספק שקביעת קצב המרתון (לכשיבוא היום לקבוע אותו) שלך צריכה להשתנות.הערה: הכוונה במילים "כל קצב" היא לקצב ממוצע. קרי, ייתכן בהחלט לגעת בקצב של 4:45, אבל לא הייתי ממליץ לרוץ את כל הריצה על הקצב הזה (בהנחה שקצב המרתון המתוכנן הוא אכן 4:52.)מקווה שעזרתי.

הבנתי.אגב, לגבי קצב האימונים בכלל - אכן, בדרך כלל קל בשבילי לרוץ בקצב גבוה. זה כנראה נובע מכך שאני רץ איטי, ואולי גם מהעובדה שהנפח השבועי שלי על פני השנה הוא 60 בממוצע, ואף פעם לא עבר את ה 94 ק"מ. זה איפשר לי למשל יום מנוחה לפני הארוכות, ואז, נהגתי לרוץ חלק גדול מהן סביב קצב מרתון (היום אני רץ אותן לאט יותר, מכיוון שזה עדיף להשגת המטרות של הריצות האלו).העובדה שקל לי לרוץ קצב מרתון, לא מביאה את ה 3:30 בקלות - באחרון רצתי ריצה מאוזנת, ו"איבדתי את זה" בק"מ ה 34. עדיין שיפרתי ב 5 דקות את השיא האישי. אם הרגליים יהיו בסדר, אני אנסה הפעם לרוץ נפח קצת יותר גדול, ובקצבים קצת יותר איטיים ממה שנהגתי בעבר. התוכנית הזו נראית מתאימה, למרות שאני לא אגיע לנפח המלא, אבל יש בה הרבה פחות אימונים מהירים ממה שאני נוהג לעשות. בגלל זה שאלתי את השאלה..כל טוב, ושנה טובה.

גיל,נשמע שאתה מסיק את המסקנות הנכונות.אין לי הרבה מה להוסיף מעבר לדברים שיוסי כתב. בימים בהם אתה מאושש, לך עם ההרגשה שלך, כל זמן שהריצה בתחום האירובי.שיהיה בהצלחה במהלך האימונים.