xcvbxc
1173727_10152330336018829_1712617017_n

מאת נחשון שוחט

ב”עצה” הקודמת דיברנו על “זמן המטרה למרתון” במהלך תקופת האימונים עצמה וסימנו מספר תמרורי אזהרה.  הפעם, בעיתוי שנבחר לכבוד המתאמנים לקראת המרתונים של הסתיו הקרוב (ברלין, אמסטרדם וכו’) נדבר על ההתלבטות שהולכת ומתחדדת ככל שנוקפים הימים והמועד החגיגי מתקרב.  ההחלטה שתתקבל בימים הקרובים, בחירת “קצב המטרה”, היא אחד המרכיבים החשובים ביותר של ההצלחה במרתון.  מדוע? משום שהמרתון הוא מן יצור כזה, לא סלחני במיוחד.  שולי הטעות צרים.  אם הערכנו את עצמנו לא נכון, המחיר עלול להיות ההבדל בין הצלחה ומימוש של תקופת אימונים מוצלחת, לבין כשלון מהדהד.  אז לא, ברכיב האחד הזה, של הגדרת קצב המטרה, אנו לא רוצים לטעות.

 ארבעה שבועות לפני המרתון, הרץ אמור להיות במצב שבו “קצב המטרה” כבר איננו רעיון חדש או מפתיע עבורו.  הוא כבר הספיק להתלבט לגביו באימונים , הוא בחן את המשוב שהוא מקבל במהלך האימונים, הוא הזין נתונים למחשבים של מקמילן ושל אייל הראל (כבוד!), הוא פיתח ציפיות על בסיס הערכה ריאלית של כושרו ואפילו דמיין את הספרות שיהבהבו על שער הסיום ברגע החגיגי.  סביר להניח שגם  בחן את עצמו, בתרגול קצב המטרה.  קצב המרתון חייב להיות קצב מוכר מהאימונים אנו לא נדרוש מהגוף שלנו לבצע משך 2, 3 שעות או יותר, את מה שאינו מוכר לו ואינו נוח לו.  עד למועד הזה, בוודאי כבר ניסינו “להרגיש” ו"לסמלץ" את  קצב המרתון, באימונים רלוונטיים, ושאלנו את עצמנו עד כמה נינוחים אנו מרגישים איתו.

אבל עכשיו הגיע זמן ההחלטות.

 את זמן המטרה למרתון אני ממליץ לבחור בהליך רציונאלי מסודר, שנכללת בו גם הכנה נפשית מסוימת  והטמעה של “תכנית פעולה” של ממש.  התהליך צריך להתבצע באופן ריאלי.  רשימה זו לא תתיימר לספק “נוסחאות” לאבחון רמת הכושר (אני מאמין שתהליך ההערכה העצמית הוא מורכב יותר, ותלוי בתכונות ובנסיון של הרץ).  מה שכן אנסה לעשות הוא להתוות תהליך רציונאלי שממנו נגזרות תובנות עצמיות לגבי קצב המטרה ותכנית הריצה.  התהליך מבוסס על מספר שלבים.

 שלב ראשון – הערכה עצמית אובייקטיבית, זה אתם עם יומן האימונים:

 השלב הראשון הוא שלב שהרץ עובר עם עצמו.  זהו שלב לא פשוט, שבו הרץ יושב ומנסה לעבד בראשו את כל המידע שצבר במהלך חודשי ההכנה.  הוא עובר על יומן האימונים, מאתר את אימוני המפתח המוצלחים, מנתח את קצבי ריצות הטמפו והריצות הארוכות, מזין נתונים אל “מחשבוני המרה” או "קצב" למיניהם ומעריך את היכולת שלו, אובייקטיבית. ככל שהרץ מנוסה יותר, הוא יידע להפיק משמעויות ברורות יותר מן הנתונים.  ככל שהוא מנסה פחות, הוא יסתמך על המרות כלליות, על מספר אימוני מפתח או תחרויות הכנה, ולכן ההמלצה תהיה להיות שמרן וזהיר יותר, גם על חשבון הצלחה אופטימלית (זכרו שמרתון ראשון הוא צעד ראשון במסע נפלא, אם יישאר “טעם של עוד”  – זה מצוין).

התהליך הראשוני צריך להתבצע במהלך מספר שבועות, בשילוב של ניסוי וטעייה. הוא חייב להתבצע בכנות.  קצב המרתון חייב להיות קצב מוכר, לאחר שרצתם לא מעט קילומטרים בקצבים קרובים אליו.  הוא צריך להיות קצב נוח, בהכרח אירובי (לפני חציית הסף).  מדובר בקצב שהייתם יכולים להתמיד בו בקילומטרים האחרונים לריצה ארוכה, גם בשבוע עמוס, קצת שאינו מותיר אתכם מתנשפים.

אני מניח שרובכם כבר מצויים עמוק בתהליך ההתלבטות.  היו ריאליים וזהירים בהערכת היכולות שלכם.  שגו, תמיד, לצד השמרני.

יש להניח שמהשלב הזה תצאו עם זמן מטרה מוגדרת, לא אותו זמן מטרה ערטילאי מתחילת תקופת האימונים, אלא זמן מטרה שכעת אתם מאמינים ובטוחים שתהיו מסוגלים לעמוד בו.  יפה.

נדמה לכם שסיימתם, אבל כאן אנחנו רק מתחילים.

 שלב שני – קבלת משוב חיצוני ממאמן, חברים ורצים מנוסים:

לא כולנו אוהבים לספר לעולם על זמן המטרה שהגדרנו.  מה יותר מתוק מלהפתיע את כולם?  זה בסדר גמור, ועדיין, בחרו כמה אנשי סוד מהימנים עליכם, שמכירים אתכם ואת היכולות שהפגנתם במהלך תקופת האימונים, והתייעצו אתם.  שתפו אותם בנתונים, שתפו אותם גם בנימוקים, באופן שבו גזרתם את זמן המטרה.  הקדישו לכך דיון במהלך אחת מהריצות “חסרות התהילה”.  הקשיבו לדעות של מאמנים, חברים לאימונים ורצים מנוסים.

המשוב החיצוני האובייקטיבי יאפשר לכם לבחון פעם נוספת את המסקנות שלכם.  אתם לא חייבים לקבל כל עצה כמובן, אבל תהליך הלימוד יהיה שלם יותר, לאחר שתפנו אל מי שמתבוננים עליכם ועשויים לראות דברים שנסתרו מעיניכם (או סתם נבלעו בהתרגשות ובהתלהבות).  אזהרה או תיקון קטן, יכולים להיות יקרים מפז.  ואולי בכלל תגלו שהייתם זהירים מדי?

מהשלב השני הזה תצאו בטוחים יותר בעצמכם ושלמים יותר עם הגדרת היעד למירוץ.

 שלב שלישי – הגדרת “טווח המטרה”:

 עכשיו אתם מוכנים להגדיר את “זמן המטרה”.

רגע, עצרו.  אנחנו לא מגדירים “זמן מטרה”, או קיי?  על פני ריצה של 42.195 ק”מ, אין דבר כזה “זמן מטרה”.  ישנם יותר מדי משתנים והיכולת לצפות בדיוק של שניות ואפילו עשרות שניות מוגבלת.  אני מציע הגדרה מתוחכמת יותר, וריאלית יותר.

אני ממליץ להגדיר "טווח מטרה" על פני 2 עד 5 דקות. התחשבו בתנאי המסלול, בתנאי מזג אוויר צפויים, ואמרו לעצמכם: אני מסוגל/ת / מתכוונ/ת לרוץ תוצאה של בין xxx לבין xxx.  הגדרה גמישה מסוג זה תאפשר לגבש תכנית ריצה מושכלת יותר.  מייד אסביר כיצד.

1622872_10200779079837848_397990209_n

 שלב רביעי – הגדרת “מטרה ריאלית” וגזירת הקצב הנבחר:

 עכשיו אנחנו מוכנים לגזור את קצב המטרה.  את זה נעשה על-ידי כך שנבחין בין שלוש “מטרות” שונות: "מטרה אופטימית", "מטרה ריאלית" ו"מטרת נסיגה".

“המטרה האופטימית” תמצא בקצה המהיר של הטווח.  מטרה זו נגשים במידה והכל יתחבר, נחווה חוויה מיוחדת שבה נוציא מעצמנו את המיטב.  זו לא המטרה שממנה נגזור את קצב הריצה הראשוני.

“המטרה הריאלית” תהיה איטית יותר, בקצה המתון יותר של טווח המטרה (דקה עד שתי דקות לאט יותר מן המטרה האופטימית).  זו מטרה שמרנית יותר, וממנה, דווקא ממנה, נגזור את קצב המטרה.

אל המטרה השלישית אתייחס בהמשך.

 ניקח לדוגמה רץ שמעריך את הכושר שלו בין 2:43 ל – 2:46 ש’.  אם ירוץ מלכתחילה בקצב של 2:43, הוא מסתכן ולא מותיר שולי בטחון.  אם ההערכה היתה יומרנית מדי, אם פתח קצת מהר מדי, אם משהו השתבש, אם זה סתם לא היה היום הטוב ביותר שלו – הוא עלול לשלם לקראת סוף הריצה מחיר כבד, ולמצוא עצמו מסיים בתוצאה איטית באופן משמעותי ממה שקיווה. טוב וחשוב להיות אופטימיים, אבל במרתון משלמים מחיר יקר על טעויות כאלו, ועל מה שמתברר בדיעבד – או ביחס להרגשה הפיסית ביום נתון כאופטימיות-יתר.  לכן, ההמלצה שלי לרץ בדוגמה תהיה לקחת צעד קטן לאחור, ולתכנן קצב מטרה שיביא אותו לחצי הדרך בזמן של 1:22 עד 1:22:30.

כלומר, “המטרה הריאלית” עבור הרץ הזה תהיה בין 2:44 ל – 2:45, וממנה ייגזר קצב המטרה.  בראשו ישמור הרץ, כמובן, את “המטרה האופטימית”, וזה שהוא גוזר את קצב המטרה לאט יותר, לא אומר שהוא מוותר על המימוש של המטרה האופטימית.

כאן מגיעה ההבהרה החשובה:  משמעת, משמעת ומשמעת מרגע שנבחר קצב המטרה, בתהליך שהוא שמרני בהגדרתו, קצב המטרה הזה מחייב למשך רובו של המירוץ (מיד אסביר עד מתי).  ההרגשה האופורית הקלילה בקילומטרים הראשונים של המרתון, ואפילו אחרי נקודת החצי, לא פעם מרמה.  במרתון גדול, אחרי טייפר טוב, עם התלהבות ואדרנלין, החצי הראשון מרגיש כמו טיול בפארק.  חשוב מאוד לזכור ולהפנים שזה לא השלב לבצע שינוי תכנית ולסטות מקצב המטרה.  מי שאמר שהמרתון מתחיל בק”מ השלושים – צדק!

כל תהליך בחירת קצב המטרה שהסברנו לא שווה כלום אם שוכחים אותו בהזדמנות הראשונה.

 שלב חמישי – הגדרת “מטרה אופטימית” ו”נקודת החלטה”:

 את “המטרה האופטימית” לא שכחנו ובשום אופן לא וויתרנו עליה.  מטרה זו מחייבת תכנון נוסף – קביעת “נקודת החלטה” במהלך המירוץ.  נקודה זו היא נקודת הזמן במירוץ שבה יוכל הרץ לבצע הערכה לגבי הרגשתו.  האם הוא מתקשה גם כך, ולכן ינסה להתמיד עד הסוף ב”מטרה הריאלית”, או שהוא מרגיש טוב, נותר לו כוח, והוא מוכן לנסות לרדוף אחרי “המטרה האופטימית”.

נקודה זו לא תהיה בחצי הראשון למרתון, ובדרך כלל תהיה סביב ק”מ 30 עד 32 (ועבור רצים פחות מנוסים – מאוחר יותר).  אם בנקודה הזו אתם מרגישים טוב, אתם עשויים לחוות התגשמות של התסריט האופטימלי, ולקזז את הדקה וחצי-שתיים הנוספות.  האמינו לי שאין דרך מהנה יותר לחוות מרתון.

שיטה זו ממזערת את הסיכון, אבל לא על חשבון הסיכוי.  אם זה היום שלכם – תגשימו את התחזית האופטימית עם הרגשה נפלאה.  אם לא הייתם במיטבכם, או שההערכה היתה קצת אופטימית מדי, אז מזל שלא פתחתם מהר יותר, ועדיין תוכלו לשאוף למטרה הריאלית או לזמן קרוב אליה.

שלב שישי – הגדרת “מטרת נסיגה”:

 זהו?  לא, עוד לא.

כי לא תמיד הכל מסתדר.  ולכן, כדאי מאוד שתהיה בראש, למקרה הצורך בלבד, גם “מטרת נסיגה” פסימית יותר.  אין דבר מייאש יותר מאשר להאט בקילומטרים האחרונים, מבלי שישנה מטרה להיאבק עליה.  במצב של ייאוש, אי-הצלחה מינורית נגררת לאפאתיות, והאטה מסוימת הופכת בקלות לאבדן של דקות שלמות. זה מאוד מתסכל.  כדי להימנע מכך, חשוב להיערך מראש למצב שבו מבינים במהלך הריצה שהקצב יומרני מדי (לעתים כבר בשלבים המוקדמים של המירוץ).  אם תהיו ערוכים מראש עם “מטרת נסיגה”, יש סיכוי טוב יותר שתשארו מרוכזים ותקטינו את הנזקים שלכם, אולי עדיין תשפרו שיא אישי, גם אם בפחות ממה שקיוויתם.  מטרת הנסיגה בדרך כלל תתאם לקצבים בהם רצתם קילומטרים רבים באימונים, גם כשהיה קשה.

 שלב שביעי – “קיזוז עדין” – התאמה לתנאי המירוץ:

 אחרי כל התהליך הזה, נותר לבצע התאמות ריאליות של המטרות כולן, לנוכח נתוני מזג אויר ומשתנים אחרים.  אל תתנו ל”מספר” לגרום לכם להטיח את הראש בקיר.  אם ישנה רוח משמעותית, צריך לחשוב ולתכנן מחדש.  אם סבלתם מפציעה של הרגע האחרון, יתכן שמתחייב תיקון.  וכו’.

זכרו:  הפסימיסט מקטר שתהיה רוח.  האופטימיסט מקווה שלא תהיה.  הריאליסט מתאים את המפרש.

2 thoughts on “ההגדרה החמקמקה של “זמן המטרה” למרתון – חלק ב'”

  1. כתבה מעולה מומלץ בעצם לא מומלץ חובה על כל רץ או רצה לקרוא פעמיים את הכתבה ולהפנים . איני צריך להציג את ד״ר נחשון , איש מקצוע מעולה ובעצמו רץ למרחקים ארוכים . כל הכתוב פה. כל מילה בסלע !!

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>