xcvbxc
canovaabelkirui-360x240

זוהי הכתבה השמונה עשרה בסדרת הכתבות על ההיסטוריה של האימונים לריצות למרחקים בינוניים וארוכים.

לקריאת הפרק הקודם בסדרה: מהפכת המרתון (טרגט-גברסלאסי-וונג'ירו)

פוסט המבוא ותוכן העניניים הצפוי/מתעדכן (קישורים לכל הכתבות בסדרה)

פרק זה הוא האחרון לסדרה. אך צפו לפוסט "אחרית דבר" שבו אסכם ואחתום את הפרויקט (יועלה לכאן בשבוע הבא).

אציין מראש: זוהי כתבה החותרת להעמקה מקצועית. אנחנו מדברים כעת על ה-cutting edge של תורת האימון. הכתבה הזו, לכן, תהיה פחות סיפורית ותכלול ניתוח יחסית מפורט של מתכונת האימונים ושל ההגיון הפיזיולוגי שבבסיסה. עבור הקורא המזדמן, זוהי כנראה הכתבה המאתגרת ביותר בסדרה כולה. אך עבור תלמידים רציניים של הספורט, רצים מתקדמים, מאמנים וגם עבור מי שנחנו בסקרנות אינטלקטואלית ומבקשים להבין סוגיות אקטואליות בתורת האימון המתקדמת – זו כתבה חשובה ומיוחדת (ממנה ניתן ורצוי להמשיך, כמובן, להעמקה נוספת, אפנה לכמה מקורות בסופה). למיטב ידיעתי זוהי הכתבה המקיפה הראשונה על תורת האימון של רנאטו קאנובה המתפרסמת בשפה העברית. הניתוח שאני מציע, כמו תמיד, בהחלט מזמין גם הערות וביקורת.

לפני שמתחילים:

אני רוצה להודות לחברי הטוב ניר אילן, רץ מצוין, מאמן וקצין אימון גופני בשירות קבע, ואחד הגורמים הפעילים שתורמים להצלחתו של הפרויקט הנפלא של "רצי הסמטה" – מנקודות האור הקורנות באתלטיקה הישראלית של היום (ניר גדל אצלנו במועדון ארוחת הבוקר). לאחרונה שהה והתאמן ניר בעיירה Iten בקניה וזכה ללמוד ישירות מקאנובה. עם חזרתו לארץ קבע שיא אישי של 31:09דק' לריצת 10000מ'. ניר הסכים לבקשתי לקרוא טיוטה של כתבה זו לפני פרסומה והעביר הערותיו. ההערות והתובנות של ניר – המבוססות על עשרות שעות שיחה עם קאנובה – כל כך מרתקות וחשובות, והוא מגיש אותן בצורה ברורה ומקסימה. לכן הפצרתי בו להעלותן במלואן. תגובתו המפורטת של ניר תפורסם הערב (כאן בתגובות, כך הוא ביקש), מבחינתי כהמשך נחוץ לכתבה עצמה. הכתבה והתייחסותו של ניר פותחים הזדמנות לשיח מקצועי אקטואלי ברמה גבוהה.

בנוסף ראוי לציין את דן סלפטר, מאמנם של הרצים האולימפיים לונה צ'מטאיי ומארו טפרי (בין השאר). דן לומד כיום במסגרת פרויקט "עתודת מאמנים לאומיים" מטעם הוועד האולימפי, בשיתוף עם מכון וינגייט. מדובר בקורס של שנתיים, כאשר בשנה השנייה יוצאים החניכים לתקופת השתלמות במהלכה הם מוצמדים למנטורים בחו"ל לפי בחירתו של כל תלמיד (ככל שהחיבור מתאפשר). דן בחר להשתלם אצל רנאטו קאנובה, כך שהוא ולונה נמצאים בחברתו באיטן למשך מספר שבועות, כמה פעמים במהלך השנה. בסיום התקופה דן יכתוב דו"ח מפורט של תובנותיו, שיוצג בפני פורומים מקצועיים ובוודאי ישמש כרפרנס מקצועי מרכזי וחשוב. אני מקוה ואשמח אם גם דן יוסיף הערות וביקורת בעקבות רשימה זו.

בתמונת השער: רנאטו קאנובה עם חניכו המצטיין אבל קירוי, אלוף העולם למרתון 2009, 2011, וסגן האלוף האולימפי בלונדון 2012. Photo courtesy of letsrun.com

***

לחימום, נתחיל בשלושה ציטוטים מעולים מקאנובה:

"Training does not change who you are, yet it allows you to run faster. Thus, training opens up new vessels of potential that we already have but cannot see".

"If you give an athlete a set training schedule and have him stick to it without changing it, this is evidence that you are not a coach… you must investigate the reaction of the athlete rather than creating a set program. Everybody is different. There are certainly principles of each event but each athlete requires a different kind of training".

"Training is not the proposal. It is the answer to the proposal".

המאמן האיטלקי רנאטו קאנובה הוא אחת הדמויות המוכרות והמשפיעות ביותר על אימוני רצי העלית בעולם בעשרים השנים האחרונות לפחות (לפחות, מכיוון שלפני שעבר לאמן רצי עלית בקניה, זכה להצלחות משמעותיות כמאמן בנבחרת איטליה). הוא דמות ססגונית, הוא ידען ודעתן, והוא גם שנוי במחלוקת. אפשר להיות בעדו או להסתייג מגישתו הנחרצת. אפשר להתרשם משיטות האימון שהוא מפרסם ומקדם כשיטות מהפכניות וחשובות במיוחד, או להאמין שהצלחותיו קשורות לאיכות הרצים שהוא מאמן יותר מאשר לפריצת דרך מתודולוגית (לדעתי – אין סתירה!). אפשר לגלות יותר או פחות חשדנות לנוכח התעקשותו להדוף טענות על שימוש בחומרים אסורים בקרב טובי הרצים הקנייתים, באמצעות הסברים "מדעיים" נחרצים לפיהם לאריתרופואיטין (EPO) (וגם לחמורים אסורים נוספים) "אין" כל השפעה חיובית על היכולת של רצי העלית הקנייתים הטובים ביותר (הטיעון תמוה, רדיקלי – וחובת ההוכחה המאד כבדה עליו כמובן. לא אכנס לנושא כעת, ניתן לקרוא ההסבר של קאנובה כאן). אפשר לאהוב יותר או פחות את סגנונו הדעתני ואת נטייתו לקחת קרדיט ישיר או עקיף על כמעט כל שיא או הישג שנקבע. אפשר…

על כל אלו, אבל, לא ניתן להתווכח: 1. כמות ורמת ההצלחות שהשיגו רצים ורצות אותם אימן לאורך השנים ממצבים את קאנובה באופן ברור כאחד המאמנים המצליחים ביותר של ימינו, ובכלל; 2. הנגישות והלימוד – מרגע שהחל קאנובה לכתוב ולהרצות (והוא עושה זאת המון, בפורומים מקצועיים וגם בתשובות והסברים מפורטים באינטרנט) – זכינו להיחשף באופן חסר תקדים לאימוניהם של רצי העלית הקנייתים, הטובים בעולם. קאנובה מסביר בפירוט, בשיטתיות, ובסבלנות נדירה. הוא המקור הטוב והאמין ביותר להבנת השלבב המתפתח ביותר והעדכני של תורת האימון (במיוחד ביחס למרתון); 3. קאנובה נגיש גם פיזית. הוא מאמן קבוצת רצים בעיירת הרצים המפורסמת Iten שבעמק הריפט. רצים ומאמנים מרחבי העולם מגיעים אליו כדי להשתלם, להתאמן, ללמוד ולחוות בעצמם את התהליך. קאנובה – וזו נקודה מאד משמעותית לזכותו – רואה עצמו כמפיץ ידע וכמורה. הוא לא שומר "סודות מקצועיים" אלא מאמין בלימוד, שיח ושיתוף בין רצים ומאמנים. וזה מקסים. השיח החופשי המשותף בין המאמנים הטובים ביותר הוא כשלעצמו מפתח להתקדמות. 4. קאנובה אינו מציג רק הסברים לגבי שגרת האימונים של רצי העלית. היומרה שלו והמטרה שלו שאפתניות הרבה יותר. קאנובה מציג שיטת אימון ייחודית, המדגישה "עדכונים" ביחס לעקרונות האימון המקובלים. גישתו מייצגת שלב נוסף, מתקדם, בהתפתחות תורת האימון (בעיקר ביחס למרתון). קאנובה שואף להותיר חותם כמאמן שקידם באופן מהותי ומשמעותי את תורת האימון.

רוצים נקודה חמישית? בבקשה. אם הרץ הטוב ביותר בדורו (אם לא בהיסטוריה) – קנניסה בקלה – פנה אליו בבקשה כי ידריכו בשלב הניסיון "לפצח" את סודות ההכנה המיטבית למרתון – זו כנראה העדות החזקה ביותר למומחיות של קאנובה ולאמון של טובי הרצים בשיטותיו ובטביעת העין שלו.

אז בפניכם ניסיון לתמצת ולהסביר את עקרונות האימון של קאנובה. צריך להודות שזו משימה לא פשוטה. קאנובה כתב במקומות רבים (כולל ספר הדרכה שפרסם בחסות ה-IAAF) והפרשנויות לגישתו רבות עוד יותר. ההסברים והדוגמאות רבים מספור, ולא תמיד אחידים. שיטת האימון מותירה גמישות ולא ניתן (גם לא נכון) לסכם אותה בתבנית אימון שבועית או חודשית. בכתבה הזו אני מתכוון לנסות להסביר את העקרונות המנחים המרכזיים של הגישה, ואת הרציונאל הפיזיולוגי הייחודי-חדשני שלה. המטרה היא לנסות להבין את ההתפחות העדכנית ביותר בתורת האימון למרתון.

לקאנובה גישת אימון מאד מבוססת, וייחודית, גם ביחס לאימונים למרחקים בינוניים – זאת לא אוכל להכיל בכתבה הנוכחית, וזה יחייב לכתבה נפרדת.

canovanir

(ארוחת ערב באיטן, אפריל 2017, ניר אילן עם רנאטו קאנובה)

***

שיטת קאנובה כפרק האחרון לסדרה – המחשת האימון המודני – State of the Art – 

עלינו להיזהר שלא להכליל. רנאטו קאנובה איננו המאמן המצליח היחיד בעולם כיום, ושיטתו איננה שיטת אימון מודרנית יחידה. ניתן לייחס חשיבות לא פחותה למאמנים כמו פטריק סאנג הקנייתי (מאמן בין השאר את אליהוד קיפצ'וגה, עמנואל מוטאי, ג'פרי קאמוורור, האלופים האולימפיים ברימין קיפרוטו וסטפן קיפרוטיץ', ועוד), אלברטו סלאזאר המוביל את הפרוייקט של נייקי באורגון (מו פארה, גיילן ראפ), Jama Aiden מאמנה של גנזבה דיבבה ושל רצי בינוניות מצטיינים, האג'י אדלו מאמנם של רבים מרצי העלית באתיופיה, וזו כמובן רשימה מדגמית. ברחבי העולם פועלים עשרות מאמנים מצוינים, בעלי הבנה עמוקה מאד בתורת האימון, כשחלקם משתפים באופן מרתק מהניסיון והידע שלהם. כולם נסמכים על עקרונות האימון שהתעצבו לאורך עשרות שנים ושתוארו בסדרה עד כה. אם נבחר לנתח את שיטת האימון של כל אחד מהמאמנים המובילים כיום, נגלה שתשעים אחוז (לפחות) מהידע כבר מצוי ומבוסס היטב. וכל מאמן, בדרכו, בוחן התאמות, פיתוחים וניואנסים. כלומר, מהם השינויים וההתאמות הנוספים שניתן לעשות כדי להשיג ההתקדמות הנוספת. וכך, גישות שונות מתחרות ביניהן – מעשית במירוצים, ותיאורטית בכתובים. קשה לבחון בעת הזו אם לגישה זו או אחרת – כולל גישתו של קאנובה – תהיה משמעות היסטורית שווה בערכה לגישות המרכזיות שנסקרו בסדרה עד כה.

שיטת קאנובה מובאת כאן, לכן, כהמחשה. היא מציגה דוגמה מסוימת ומאד מעניינת לשכלול כזה, שמבוסס על חשיבה מדעית ומתודולוגית סדורה ומתקדמת. היא לא מוצגת כתפיסה יחידה וכוללנית של תורת האימון המתקדמת של ימינו. צריך לזכור שקאנובה עובד עם הרצים המוכשרים והמאומנים ביותר בעולם. הוא עובד עם רצים בעלי בסיס של יכולת אירובית וגם רקע של אימוני מהירות ותחרויות שנצבר משך שנים. הרצים האלה מתמודדים עם סטנדרטים גבוהים מאי פעם. והמחשבה היא כזו: מהו הרכיב החסר? מהי ההתאמהה הדרושה הנוספת? מהו הגורם המגביל שאיתורו יאפשר התאמה של האימונים להשגת אפקט מירבי? במלים אחרות: כיצד הרצים המעולים ביותר יוכלו "לעלות קומה נוספת".

אני כותב ומדגיש זאת גם כאזהרה לרצים החובבים הקוראים כתבה זו. צריך להיזהר מאד לפני ש"מעתיקים" את שיטת קאנובה כפי שתוצג כאן ולפני שאתם מנסים ליישם אותה על עצמיכם. לצורך "תרגומה" של הגישה עבור הרץ החובב דרושות התאמות רבות: לניסיון המצטבר ולרמת האימון הנוכחית של הרץ, לכישרון וליכולת, למשכי האימון (בפרמטרים של זמן ולא של מרחקים), לאורח החיים וההתאוששות בין האימונים ועוד. אני חושב שמכל הגישות שנסקרו בסדרה, שיטת קאנובה היא זו שגם בעקרונותיה (ולא רק בתכנית כלשונה) היא הקשה ביותר להתאמה וליישום עבור רצים לא מקצוענים. זו איננה שיטת "עשה זאת בעצמך". יחד עם זאת, גם רצים חובבים (ומאמניהם) יכולים ללמוד מן ההגיון ומהדגשים של קאנובה, ולבחון שילובם של סוגי אימון מסוימים במינונים זהירים.

בהקשר הזה, ציטוט נוסף מקאנובה, הממחיש את נקודת ההתבוננות מתוכה פיתח את שיטותיו:

"To improve upon an athlete's personal best, we should not look at the training that he has already done; rather, we should look at the training that he has not already done".

***

 מיהו רנאטו קאנובה – רקע, צמיחה והישגים:

סקירה תמציתית של קורות חייו של רנאטו קאנובה חושפת כמה תכונות בולטות: מוטיבציה ושאפתנות (הרצון לגלות ולעשות דברים מדהימים); סקרנות, חקר ולימוד, המבוססים גם על התבוננות ושיח מול רצים ומאמנים מצליחים אחרים; יסודיות; חיפוש מתמיד אחר "הרכיב החסר", שעדיין לא התגלה, וניסוי וטעייה במגמה לקשור בין הסבר תיאורטי להצלחה מעשית; מסירות ואהבה לרציו, ולריצה בכלל. אלו כמובן התכונות שאפיינו את גיבורי הסדרה שלנו עד כה.

כמאמן בנבחרת איטליה:

קאנובה נולד בטורינו בשנת 1944. מגיל צעיר נמשך לאתלטיקה, התעניין ולמד, וחלם להיות מאמן מוביל. הוא הוסמך כמורה לחינוך גופני וכבר בשנת 1969, בגיל 24, השתלב בצוות האימון של הנבחרת הלאומית של איטליה. תחילה אימן את קבוצת הנוער של הבנות וכעבור שנתיים מונה למאמנם של רצי ה400מ' והמשוכות. הצלחה בינלאומית ראשונה היתה מדליית הארד בריצת ה-4*400מ' באליפות אירופה בהלסינקי (1971). בשלב הבא התבקש קאנובה לאמן את אתלטי הקרב עשר וקרב שבע (1977-1986), במקביל אימן יחד עם אשתו את קבוצת פיאט/איווקו ממנה יצאו שלושה זוכי מדליות זהב במשחקים האולימפיים במוסקבה (ביניהם פייטרו מנאה האגדי). רק בשנת 1987 החל קאנובה להתמחות באימוני ריצה למרחקים בינוניים וארוכים. באופן רשמי, קאנובה הופקד על אימוניי הנשים, וחברו הטוב המאמן האגדי לוצ'יאנו ג'יליוטי (יקיר המועדון, ממודנה) הופקד על אימוני הגברים. השניים עבדו בשיתוף פעולה הדוק ופורה. בין החניכות של קאנובה בתקופה זו היו מריה קורטולו (מדליית כסף כסף במרתון באליפות אירופה), אורנלה פרה, Ferra (ארד במרתון אליפות העולם) ומורה ויצ'קונטה (שקבעה שיא איטלקי של 2:23:37ש'). חברו ג'יליוטי הוביל שניים מרציו להישג האולטימטיבי – מדליית זהב במרתון האולימפי – ג'לינדו בורדין (סיאול 1988) וסטפאנו באלדיני (אתונה 2004). לקאנובה היתה מעורבות עקיפה בתכנון אימוניהם של בורדין ובאלדיני, אין ספק שניסיונו קשור גם למה שלמד מהם ומן השיח הקבוע שלו עם ג'יליוטי. (תמונה של החברים הטובים ג'יליוטי וקאנובה)

לפני שניגשים לשנות, צריך קודם כל ללמוד. קבוצת המאמנים האיטלקים נסעה כדי לצפות וללמוד בטובי רצי הבינוניות ברחבי היבשת (בפולין, בצרפת ועוד). קאנובה, ג'יליוטי ואתם ג'ורג'יו רודנלי (שאימן את אלופי העולם אלברטו קובה ופרנצ'סקו פאנטה) הבינו את חשיבות ההתפתחות האירובית והקילומטרז' הגבוה ויישמו בעצמם שיטת אימון ברוח משנתו של לידיארד, לאורך רוב השנים. במקביל,  הם חיפשו אחר השלב הבא בהתפתחות ונועצו זה בזה באופן קבוע. ג'יליוטי וקאנובה הקימו מרכז אימונים בינלאומי מתקדם בעיירה ססטרייר באלפים האיטלקיים.

המעבר לקניה:

בשנת 1998, בעקבות התבצרות הדומיננטית המזרח אפריקאית בריצות למרחקים בינוניים וארוכים, נמשך גם קאנובה אל שדה הניסויים המבטיח ביותר – הריהו מאגר הכישרונות הבלתי-נדלה של קניה. הוא שאף לנסות את הרעיונות שלו על טובי הרצים בעולם. במלים שלו:  I wanted to check the real system for the best athletes. So I went to Kenya, and I checked out what happened.

ההצלחות הראשונות של קאנובה היו עם רצים למרחקים בינוניים. כריסטופר קוסגיי הפך במהרה לאחד מרצי ה800-1000מ' המהירים בעולם (1:43.03, 2:13). קאנובה ביסס מעמדו כאחד מבכירי המאמנים בעולם בעקבות ההצלחות של תחילת שנות ה2000. חניכיו המצטיינים היו סעיד סאיף שהין (במקור סטפן צ'רונו, אחיו הצעיר של כריסטופר קוסגיי – סאיף שהין הוא עד היום שיאן העולם ל3000מ' מכשולים, אלוף העולם 2003, 2005), דורקוס אינזוקורו (אלופת העולם  בריצת המכשולים) וניקולאס קמבוי (שהשתפר תחת הדרכתו של קאנובה מ28 דקות ל10000מ' עד ל26:30, בהפסד דחוק לגברסלאסי. התוצאה מדרגת אותו רביעי בכל הזמנים). קאנובה כבר אימן בשלב זה קבוצה לא קטנה של רצים מצטיינים, שכללו כבר אז גם את מוזס מוסופ (סאב 13דק' ל5000מ' וסאב 27דק" ל10000, סיים שני באליפות העולם למירוצי שדה), אימנה מרגה האתיופי (אלוף עולם למירוצי שדה ומדליית ארד באליפות העולם ל10000מ'). אלו השנים בהן החל לכתוב בהרחבה על שיטות האימון והציג רעיונות חדשניים.

בשנים הבאות שימש קאנובה כמאמן הנבחרת הקטארית (בעקבות התאזרחותו של סאיף שהין), לאחר מכן כמאמן הנבחרת הסינית. מאז 2011 גויס גם לייעץ ל-American Distance Project.

את החותם המובהק ביותר, כתפיסה מתודולוגית, הותיר קאנובה בריצת המרתון, בתקופת השיפור הדרמטי שתוארה בהרחבה בפרק הקודם לסדרה. הרצים אותם הוא מאמן קאנובה באופן ישיר כוללים את מוזס מוסופ (2:03:06ש' במרתון בוסטון 2011, שיאן העולם ל25000 ו30000מ' על המסלול), אבל קירוי (פעמיים אלוף העולם למרתון ובעל מדליית הכסף האולימפית מלונדון 2012), רודג'רס רופ (שניצח במרתונים של בוסטון וניו יורק), פלורנס קיפלגאט (אלופה ושיאנית עולם (בעבר) לחצי מרתון, אלופת עולם למירוצי שדה,, פעמיים מנצחת מרתון שיקגו, ש.א. 2:19:44ש'). באוקטובר האחרון היה קאנובה למאמן היחיד שרציו ניצחו במרתון שיקגו, באותו יום, גם במירוץ הנשים וגם במירוץ הגברים (קיפלגאט וקירוי). הוא מאמן גם את ג'פרי קיפסאנג מנצח מרתון בוסטון האחרון. (רשימהה חלקית).

מלבד הרצים אותם אימן באופן קבוע לאורך שנים, היתה לקאנובה השפעה כמייעץ לרצים גדולים כוילסון קיפסאנג וג'פרי מוטאי. קנניסה בקלה פנה אליו לאחר שחווה קושי ומשברים והסתייע בהדרכתו בתקופה הקריטית שקדמה לחזרתו לכושר תחרותי במרתון (מסוף 2015, הוא לא מאמן את בקלה כיום). משך תקופה מסוימת אימן גם את ראין הול, שיאן ארה"ב למרתון (ללא הצלחה מרובה).

הרזומה בהחלט מרשים. קאנובה המשיך לקדם את הרעיונות שלו בנוגע לשיטת האימון, תוך שילוב בין האימון של הרצים בשטח, לבין ההפצה של השיטה והתיאוריה שבבסיסה.

***

אימונים למרתון לפי קאנובה – הסבר השיטה וייחודה:

הנה הגענו אל החלק החשוב בכתבה – מהי בעצם השיטה שמציע קאנובה? מהו החידוש המוצע? מהו ההבדל ביחס לתורת האימון המקובלת המוכרת לנו, מתכניות האימון הנפוצות? מהו הרציונאל המדעי-פיזיולוגי שביסודה? אני אתן הסבר קצר ככותרת, ולאחר מכן – על בסיס קריאת עשרות פוסטים של קאנובה וכמה כתבות על גישתו – אפרט את עיקרי השיטה בחלוקה לשמונה עקרונות.

הכותרת – Marathon Specific Endurance:

בפרק הקודם לסדרה תיארתי את "מהפכת המרתון" כהתקדמות המשמעותית והדרמטית ביותר בתחום הריצה למרחקים ארוכים בחמש עשרה השנים האחרונות. הסברתי שם את דעתי לפיה ההתפחות קשורה לכמות הרצים, לפרופיל הרצים ולתפיסה. אך ציינתי שישנו בכל זאת גם "עדכון" או "שינוי ניואנס" בתורת האימון שראוי לדיון נוסף, והוא ההדגשה החזקה יותר של עיקרון הספציפיות של האימון. לאחר ההדגמה הראשונית בפוסט הקודם הגיע הזמן לקיים ההבטחה ולהסביר באופן סדור יותר.

גם לצורך כך תסייע לנו המחשת ההתקדמות האדירה במרתון שתוארה בפרק הקודם. הדגמתי את הקפיאה של שיאי העולם במרחקים הקצרים יותר, לעומת השיפור העצום בריצת המרתון. הסברתי זאת במעבר של רצים מהירים יותר להתמחות במרתון. טענתי שאת השיפור המשמעותי כל כך במרתון נכון לראות כ"צמצום הפער האיכותי" בין המרתון לבין ריצות המסלול הארוכות. גישת קאנובה מאפשרת לראות התפתחות מקבילה בדגשי האימון.

ההתפתחות היא במעבר להדגשת רכיבי אימון המפתחים "סבולת ספציפית למרתון" (Marathon Specific Endurance) על חשבון רכיבים אחרים (מקובלים ברוב תכניות האימון). העולם למד מארתור לידיארד על חשיבות ההתפתחות האירובית לאורך זמן (קילומטרז' גבוה וחשיבות הריצה קרוב לקצה התחום האירובי), על המחזוריות (חלוקת תקופת האימון למספר שלבים שלכל אחד מהם מטרה שונה, ובניית קומה על קומה), החשיבות העצומה של שיפור סף חומצת החלב לאורך שנים, ובכל עונה מחדש. בהמשך לכך התגבשה לפחות משנות ה70 שגרת האימון המשלבת בין קילומטרז' גבוה באופן קבוע למספר סוגי אימון כ"לבנות יסוד": הריצה הארוכה, ריצת הטמפו, אינטרוולים רלוונטיים. אלו העקרונות המוכרים לנו, שעליהם מבוססות רוב תכניות האימון הנפוצות. כאן נכנס קאנובה ואומר את הדבר הבא: שהכל טוב ויפה, אבל זה לא מספיק. כי ריצות ארוכות בקצב שאיננו מהיר אינן מספיקות לריצת מרתון אופטימלית. וכי ריצות קצרות יותר בקצב מהיר גם הן לא יתרמו מספיק לפיתוח הסבולת הספציפית. 

"It is not possible to produce a fast race when you run slow". "What does a 2 hour easy run have to do with the marathon? Nothing".

כנגד הגישה המקובלת מציג קאנובה ארבעה מפתחות: 1. ההדגשה של נפח אימונים משמעותי בקרבת קצב המרתון (גם, לא רק, בריצות הארוכות, ותיכף נסביר). 2. במונחים פיזיולוגיים – וזו המקבילה לצמצום פערי האיכות בין המרתון לבין מרחקי המסלול הארוכים – המטרה העיקרית (עבור רצים מאד מתקדמים) היא לצמצם את הפער בין "הסף האנאירובי" (הסח"ח המקובל, המודגש מזה עשרות שנים כמפתח המשמעותי ביותר לשיפור בריצות למרחקים) לבין "הסף האירובי". אל תדאגו, גם את זה תיכף אסביר – זה אחד מעיקרי השיטה. רובם של האימונים הספציפיים מכוונים באופן הדרגתי להשגת השיפור המירבי בתחום הזה (כלומר שיפור של הסף האנאירובי אך עם דגש שגובר והולך ככל שהתכנית מתקדמת על שיפור קצב הריצה בסף האירובי, שהוא הרלוונטי למרתון). 3. צמצום משמעותי של אימוני איכות אחרים ושל ריצות ארוכות – אימונים המייצרים עומס אבל לא משרתים את שני המפתחות הראשונים. לכן, וגם זאת אסביר, שיטת קאנובה מבוססת על אימונים ספציפיים וריצות התאוששות או אימוני "שימור כללי" ביניהם בלבד. לכן גם לא מדובר בתבנית שבועית וכמות האימונים הקשים בסך הכל קטנה (זה הכרחי, כי האימונים הקשים הם קשים מאד). 4. "מחזוריות נוסח קאנובה" – תקופת האימונים מבוססת על שלושה שלבים. זוהי מחזוריות שונה מעיקרה מהמחזוריות הקלאסית נוסח לידיארד, המתפתחת מן הריצות הקלות האירוביות בלבד אל האימונים המהירים יותר. אצל קאנובה, כפי שנראה, זה כמעט הפוך.

נשמע מסובך? אל תדאגו, זה תמיד כך בפעם הראשונה. כשנסיים להסביר את שמונת העקרונות המנחים שריכזתי (עם דוגמאות לסוגי האימון עליהם מבוססת התכנית) תבינו הרבה יותר טוב במה מדובר.

כפי שציינתי בפרקים הקודמים לסדרה, שיטת קאנובה שואבת מלידיארד (התפתחות אירובית, קילומטרז' גבוה, מבנה מחזורי) ובה בעת שואבת גם מגישת קו (האימונים נגזרים מהגדרת קצב המטרה וביסוס הדרגתי של היכולת להתמיד בו למשך הדרוש. קצבי האימון בתקופה הספציפית מתוכננים לכן בקפידה). לדבריו:

"All training must be closely monitored within narrow parameters because small differences in training make a large impact on the effect on the athlete's body".

צפו באימון של רצי קאנובה ובתדרוך לרציו:

השיטה בשמונה עקרונות:

1. הסתמכות על בסיס מצטבר שנבנה לאורך שנים, וחשיבות מובנת מאליה לריצות ה-maintenance:

נתחיל דווקא מהבסיס, שאין בו חידוש. וזו הבהרה נחוצה. קאנובה בעצמו מדגיש שהוא מאמן רצים שצברו "עשר שנות בניית בסיס אירובי" ובנוסף לכך ניסיון משמעותי באימוני איכות ובתחרויות. בשום אופן אין להבין את גישתו כדילוג על הגורמים הבסיסיים החיוניים להצלחה בריצה למרחקים. רציו של קאנובה אינם מקובעים למספרים, אך ממשיכים לתחזק את הבסיס הזה כדבר מובן מאליו. רובם רצים שתי ריצות ליום באופן קבוע. אם ניקח כדוגמה את אימונים של מוזס מוסופ ואבל קירוי, נראה שגרה קבועה שאינה קשורה לאימוני האיכות הקשים: 50-60 דקות של ריצה בקצב מתון (moderate) בבוקר (בדרך כלל ריצות פרוגרשן לא קשות) וריצה של 40 דקות בקצב קל בערב. בסך הכל הם רצים בסביבות 200 קילומטר לשבוע, כ-afterthought.

2. העיקרון המנחה – התמקדות מקסימלית ב-Marathon Specific Endurance:

בגדול, קאנובה טוען את הטענה הבאה: ריצות ארוכות המבוצעות בקצב איטי מדי לא יכינו את הרץ למרתון בקצב מהיר; בקצה השני – אימוני איכות בקצבים מהירים משמעותית מקצב המרתון (איטרוולים קלאסיים וריצות טמפו רצופות) יהיו גם הם בעלי משמעות מוגבלת להכנה (בתקופה הספציפית). השיטה חותרת לכן למקסם את האימונים בקצבים הרלוונטיים למרתון (בין 85 אחוז ל103 אחוז מקצב המרתון). כפי שנראה באופן מפורט יותר – סוגי האימון העיקריים הכוללים ריצות ארוכות, אינטרוולים ארוכים עם קטעי "התאוששות" ביניהם שגם הם מהירים יחסית, ו-blocks – כולם מתוכננים היטב בקצבים ובנויים לפתח ולדמות את היכולת הדרושה בריצת מרתון מהירה.

כמה משפטים על הרציונאל הפיזיולוגי: קאנובה מדגיש האבחנה הדרושה בין "הסף האנאירובי" לבין "הסף האירובי". זו איננה המצאה שלו, כמובן, אלא אבחנה מקובלת מזה שנים שגם מאמנים לפניו יישמו אותה. "הסף האנאירובי" הוא סף חומצת החלב המקובל (רמה של 4 מילימול של חומצת חלב בשריר). זהו קצב ריצה שרץ מאומן יוכל להתמיד בו למשך שעה רצופה בערך, לכן עבור רצי העלית מדובר פחות או יותר בקצב חצי מרתון. לעומת זאת, "הסף האירובי" תואם רמה של 2 מילימול של חומצת חלב, וזהו קצב הריצה שבו ניתן להתמיד במרתון. השיטה שלא קאנובה בנויה באופן המתקדם בהדרגה. היא משלבת בין קצבי ריצה שהם קצת מעבר לסף האנאירובי, כלומר מעט מהירים יותר (לצורך שיפורו), עם קצבי ריצה סמוך לסף האירובי. ככל שמתקרבים למרתון הדגש עוברר לקצבי הסף האירובי (שהם בעצם קצבי ההתאוששות בין הקטעים המהירים יותר). כלומר, הרץ אינו מנסה לרוץ מהר יותר בקטעי הריצה המהירים לתרגיל, אלא לשמר הקצב ואפילו להאט מעט, תוך שיפור קצבי הריצה בקטעי ההתאוששות.

פורמט אימון זה יתואר באופן מפורט תחת העיקרון החמישי להלן. לפני שאסביר איך האימון מתבצע נבין קודם את הרעיון המנחה. שיפור מקסימלי של קצב הריצה סביב סח"ח (סף אנאירובי) יוביל רץ להישגים המיטביים בחצי מרתון (וקריטי גם לריצות המסלול הארוכות).  אך קאנובה מטיף שרץ מתקדם המאומן לשיא לחצי מרתון, איננו מאומן לשיא במרתון. זהו שינוי הדגש המרכזי ביותר לשיטתו. זהו המעבר ל-"סבולת ספציפית למרתון". יש לחזק את המוכנות לקצב המרתון, על חשבון המהירות למרחקים הקצרים יותר.. לכן גם במירוצי ההכנה, קאנובה טוען שמוטב לרץ המכווון ל2:03-2:04 לרוץ 61 דקות לחצי מרתון בהרגשה טובה מאשר 59 דקות או מהר יותר. הוא מאד עקבי בטענה הזו, ויש לציין שלרוב מתברר שהוא צודק. (בשנת 2010 כתבתי כתבה על נושא זה, של ההבדל בין מוכנות שיא לחצי מרתון לבין מוכנות שיא למרתון, המבוססת על ההסבר של קאנובה).

סיכום ביניים: 1. מירב אימוני האיכות (כולל ריצות ארוכות) יתבצעו בקצב המרתון או קרוב לו (85-103 אחוז). 2. אימוני האיטרוולים יהיו ארוכים, עם קטעי "התאוששות" שגם הם בקצב מהיר יחסית, כשמטרתם לשפר הן הסף האנאירובי והן הסף האירובי. ככל שמתקרב המרתון הדגש עובר גם כאן למוכנות לקצב מרתון, על חשבון המהירות של קטעי הריצה המהירים.

3. מודל המחזוריות לפי קאנובה:

בכתבה החשובה על שיטת לידיארד, הסברתי את מודל המחזוריות הקלאסי והמשפיע במיוחד: תחילתו בשלב ארוך של בניית בסיס אירובי. אחריו שלב של אימוני עליות (כח, מעבר), לאחר מכן תקופת אימון ספציפית (אימונים מהירים, בהם מושג שיפור גדול תוך כמה שבועות), ולבסוף תקופת חידוד (קצבי תחרות) שאחריה תקופת התחרויות. במודל הקלאסי נבנית תחילה היכולת האירובית וככל שמתקדמים האיכות וקצבי הריצות מתגברים לקראת שיא, בסמוך לתחרות.

שיטתו של קאנובה מבוססת על מחזוריות שונה בתכלית, שיש בה שלושה שלבים: שלב "מבוא" (Introductory, או Global) הנמשך כ6-8 שבועות בדרך כלל; שלב ה- Fundamental Preparatory Stage, ושלב ספציפי – Specific Preparatoy Stage.

שלב המבוא/הכללי – יתחיל לאחר תקופת מעבר/התאוששות קצרה מהמרתון הקודם. שלב זה מיועד לעבוד על רכיבי הכושר הגופני שהוזנחו בתקופת ההכנה הספציפית, ולהכנה כללית לקראת האימונים בהמשך. האימונים בתקופה זו מבוססים על תחושתו הפנימית של הרץ והקצבים אינם מוכתבים באופן נוקשה. כצפוי, תקופה זו כוללת תמהיל של ריצות ארוכות (לא מהירות), ריצות טמפו רצופות במאמץ בינוני (עד 45 דקות) וריצות "פרוגרשן" (עליהן כתבתי כאן: "על אימון הריצה הפשוט ביותר בעולם"). אבל בניגוד למודל המחזוריות הקלאסי, בתקופה זו מתבצעים גם אימונים באינטנסיביות גבוהה: אימוני חזרות בעליה, כגון 5*300מ' מהר, עם מנוחה ארוכה; אימוני circuit ("תחנות") המשלבים בין קטעי ריצה מהירים (עד 400מ') לתרגילים שונים: דילוגים, קפיצות, אימונים פליאומטריים; אימונים בחדר הכושר, ועוד – אלו אימונים המיועדים לשפר את יעילות הריצה, muscle efficiency, לחזק השרירים ולשפר האלסטיות שלהם; אימוני אינטרוולים קצרים (כגון 25 כפול 400מ' בקצב 10000מ', עם מנוחות קצרות, או 5 * 1000מ') – אלו אימונים שברוב התכניות שמורים לשלבים המתקדמים. (ניר thki מעיר הערה חשובה בהתייחס לאימוני העליות: העדיפות בשלב זה לאימוני מהירות א-לקטיים, כלומר חזרות של עד 25 שניות, לשיפור המהירות, התגובה העצבית ו-muscle fiber recruitment, ולא לאימונים לקטיים כפי שמוצג כמו 5*300 כפי שמוצג במקור שקראתי – אימון המתאים יותר לרצי בינוניות. זה בהחלט הגיוני ותואם לתורת האימון המסורתית).

שלב ה- Fundamental Preparatory Stage – שלב זה נמשך גם הוא כ6-8 שבועות, ובו יגיע הרץ לעומס המצטבר הרב ביותר. בשלב זה האימונים כבר מוכתבים על-ידי קצבי מטרה ספציפיים, ומאד מבוקרים. בשלב זה נכנסים סוגי האימון העיקריים: ריצה ארוכה בקצבים של 85-95 אחוז מקצב המרתון (לא בכל שבוע!, כאשר משך הריצה הולך ונבנה בהדרגה); ואימוני האינטרוולים הארוכים. כאן המקום להסביר שאימוני האינטרוולים העיקריים בשיטת קאנובה הם ארוכים – קטעי הריצה המהירים הם למרחקים של 3ק"מ עד 7 ק"מ. קצב הריצה הוא מעט מהיר מקצב מרתון. ההתאוששות בין הקטעים המהירים היא קילומטר של ריצה, אך לא בקצב קל, אלא בקצב שמוגדר אף הוא  – וזה, קצב קטעי ההתאוששות, הוא שבאמצעותו מתבצעת העתקת הדגש אל קצב הסף האירובי. (הסבר אופן ביצוע האימון יובא תחת עיקרון 5).

בשלב ההכנה הספציפי – הדגש עובר לאימונים בקצב המרתון הספציפי, כולל מספר אימוני מפתח בעומס גבוה המבוססים על תרגול ריצה ממושכת בקצב קרוב מאד לקצב המרתון (בתנאי הגובה של קניה).

4. אצל קאנובה, הריצה בקצב הנכון חשובה מהשלמת המרחק – 

הגישה המקובלת היא שמרחק הריצה באימון מוגדר, והרץ מבצע אותו בקצב התואם את יכולתו (לגישה זו היגיון פיזיולוגי: הרץ רץ בטווח המאמץ הרלוונטי לגביו, ולהמרצת השיפור הפיזיולוגי הרלוונטי לסוג האימון). אבל אצל קאנובה, באימון רצי המרתון, שוב בא לידי ביטוי הדגש על הגדרת הקצב הדרוש כמטרה. לכן, רצים פחות מתקדמים ירוצו חלק מאימוני המפתח עם הרצים המהירים יותר, למרחק המקסימלי שיוכלו. ככל שיתקדמו ויתפתחו הם ישלימו יותר מהריצה. כלומר, אם אבל קירוי ירוץ אימון של 4* 6000מ', ירוצו אתו רצים שיוכלו להחזיק רק חלק מהאימון. הם פשוט ירוצו פחות חזרות, עד שלא יוכלו יותר. [הערה לרצים חובבים: אני מאד לא ממליץ לאמץ את הגישה הזו]. (לעניין זה ר' ציטוט אחד מעוזרי המאמן שלו, המובא בכתבה זו).

5. שלושה סוגי אימון מרכזיים לשיטת קאנובה (בשלב הספציפי) – 

כעת, על סמך הרציונאל המנחה – פיתוח הסבולת הספציפית למרתון – ניתן להציג שלושה סוגי אימון שהם הליבה של התכנית של קאנובה.

ריצת הקצב הארוכה – ריצות למרחקים שבין 25 ל40 קילומטר בקצב קרוב לקצב מרתון (85-95 אחוז). המרחק של הריצות עולה באופן הדרגתי. המטרה היא לסגל באופן הקרוב ביותר את המאמץ שיידרש במרתון.

שלוש הערות חשובות: א. ריצות אלה אינן מתבצעות מדי שבוע. ב. קיימת חשיבות רבה להפחתת עומס בימים לפני ביצוען ולהתאוששות בימים שאחרי. ג. לסוג אימון זה יש טרייד-אוף. הוא מחייב לוותר על אימוני איכות אחרים. לכן, אל תעשו את הטעות של ביצוע הריצות הארוכות שלכם באופן הזה, בתכנית אימונים הכוללת שני אימוני איכות נוספים בשבוע. זכרו שלכל תכנית ההגיון המנחה שלה, והאיזונים שלה.

אימוני האינטרוולים הארוכים והדגש על קבצי ההתאוששות המבוקרים – זהו האימון המכוון ל"אינטרפליי" בין הסף האנאירובי לבין הסף האירובי. זהו רכיב אימון קבוע בשיטה.  בהתבסס על פוסט שכתב קאנובה בעצמו (תוכלו לקרוא בעצמכם את ההסבר השלם) ניקח לדוגמה אימון של 6 * 2000. תחילה מתבצע "מבחן" למציאת הקצב של הרץ התואם לסף האנאירובי (4 מילימול לקטט) ולקצב התואם לסף האירובי (2 מ"מ) (הבדיקה באמצעות דגימת דם בהפסקה בין החזרות). לפי הממצאים נקבעים קצבי האימון ההתחלתיים הרלוונטיים. נניח שהקצב המהיר הוא 3:05דקות לקילומטר, והקצב האיטי יותר הוא 3:40 לקילומטר. כעת יתבצע האימון כשחזרות המהירות מתחילות מקצב 3:05 וההתאוששות ביניהן היא קילומטר על 3:40דק"מ (קצב בהחלט לא איטי, ושימו לב שבסה"כ מדובר בריצה רצופה של 17 קילומטר, אימון בהחלט קשה). בשבועות האחרונים המטרה היא לשפר את קצב הסח"ח (קצב החזרות) ובסיומם יוכל הרץ לרוץ בטווח של 3:00דק"מ לקטעים המהירים ו-3:40 לקטעי ההתאוששות.

בחודש הבא המטרה משתנה לשיפור הסף האירובי. קצב החזרות המהירות נשאר על 3:00, ובהדרגה קצב קטעי ההתאוששות משתפר ל-3:30. חודשיים לפני המרתון מתבצעת תחלופה: באימון אחד ניסיון לשפר הקטעים המהירים ל2:58., בבא אחריו לשפר קטעי ההתאוששות ל-3:26. בחודש האחרון קצב החזרות המהירות יורד שוב ל-3:00 עם ניסיון לשפר עוד יותר את קצב קטעי ההתאוששות (בדוגמה שנותן קאנובה: 3:18 דק"מ). בסופו של התהליך, הקצב הממוצע לאימון הוא קצב המרתון החזוי של הרץ (3:09).

אימון 6*2000מ' הוא דוגמה. על אותו עיקרון מבוצעים גם אימונים ספציפיים יותר כגון 4* 5000מ' כשהקטעים המהירים מהירים במקצת מקצב המרתון וביניהם קילומטר בקצב איטי בחצי דקה לקילומטר בערך.

אימוני/ ימי "בלוק" של קצב מרתון – בשלב המתקדם משלב קאנובה ימים קשים במיוחד בהם המטרה היא לצבור נפח ריצה משמעותי בקצב המרתון. בימים אלו מתבצעים שני אימונים. בבוקר ריצה רצופה של 10-12 ק"מ ב85 אחוז מקצב המרתון (לא קל), ובהמשך ישיר 10-15 ק"מ בקצב המרתון או מעט מהר יותר. נשמע קשה? אז תחשבו שהאימון הזה מבוצע פעם נוספת אחר הצהריים (אני חושב על זה – וזה נשמע לי מטורף לגמרי!).

קאנובה כמובן מדגיש שלקראת "בלוק ספציפי" כזה יש להוריד משמעותית את העומס בימים שלפני ולתכנן כמה ימי התאוששות קלים אחריו.

 6. אין תבנית אימונים שבועית, והכמות של אימוני האיכות קטנה משמעותית מבתכניות אחרות:

הצד השני של סוגי האימון הקיצוניים האלו היא שמתחייב לשים דגש מאד משמעותי על ההתאוששות. לכן חובה להבין את שיטת קאנובה כגישה המבוססת על אותם אימוני איכות ספציפיים קשים מאד, וכנגדם התאוששות. סוגי האימונים הנוספים שאנו מכירים מהתכניות הרגילות נעלמים מהתכנית הזו. יותר מכך, שיטת קאנובה אינה מבוססת על תבנית אימון שבועית, אלא על ריווח ובקרה לגבי ההתאוששות של הרץ והמוכנות לאימון הקשה הבא. בממוצע יתבצעו שתי ריצות איכותיות בשבוע בלבד (כולל הריצה הארוכה כמובן) ולפעמים גם פחות.

בין אימוני האיכות כן נמשכת שגרה של ריצות קלות ומתונות, ובחלק מהימים גם פרטלקים קלים או "אלכסונים" או איטרוולים למרחקים קצרים בקצב שאיננו מהיר במיוחד. שוב, זכרו שמדובר ברצים מאד מוכשרים, מנוסים ומיומנים.

וגם כך – זוהי שיטת אימון כותשת, שבה שורדים החזקים ביותר.

canova-360x240

(Photo courtesy of letsrun.com)

7. ריצת המבחן לקראת המרתון –

כמה שבועות לפני המרתון, מתבצעת "ריצת סילומלציה" למרחק של 40 ק"מ, סמוך לאלדורט, בתנאי גובה. קאנובה מסביר כי ריצה התוצאה בריצה זו מהוה בדרך כלל תחזית טובה לזמן המרתון (כלומר הזמן ל40 ק"מ באימון בתנאי גובה יהיה קרוב מאד לתוצאה במרתון). לפני ששיפר את שיא העולם (2:03:23ש') וילסון קיפסאנג קבע את השיא למסלול האימונים הזה – 2:03:32ש'. ר' התיאור של קאנובה ל"אימון הדגל" הזה, כאן.

8. טייפר – 

גם ביחס לטייפר הגישה של קאנובה אגרסיבית ביחס לרוב המאמנים. בשבועיים האחרונים מבוצעים פחות אימוני איכות, ולא מבוצעים אימוני קצה. הרצים ממשיכים לרוץ פעמיים ביום. רק בשבוע האחרון הקילומטרז' הכללי יורד ל60 אחוז בערך (בגלל ימי הנסיעה, וזה עדיין לא מעט ריצה).

***

העיקרון התשיעי, כמו תמיד, הוא הטירוף:

"If you want to be a top athlete, you have to be a little wild, not like an accountant".

***

כאמור, גישתו של קאנובה ביחס לאימונים למרחקים בינוניים מחייבת כתבה נפרדת, גם לגביה ישנן תובנות מעניינות מאד. לא אכנס אליה בכתבה זו. תוכלו לקרוא לגביה כאן.

***

סוף דבר:

הנה היא לפניכם, ההמחשה המפורטת לאחת הגישות העדכניות והמתקדמות ביותר באימונים לקראת המרתון: אימונים קשים מאד, ממוקדים מאד, שתכליתם המוצהרת היא לחתור ל"קצב המרתון", והרי הוא מהיר ומאתגר מתמיד. האימונים לקראתו, ממש כמו המירוצים עצמם, שוחקים ומרובי סיכונים.

זהו שדה הניסויים הממשיך להתנהל, והניסויים הם נועזים, הניסיון המתמיד למצוא את ה-edge הנוסף. כך היה בימי פאבו נורמי, בתחילת המאה העשרים, וממנו התחלנו. כך לאורך הדורות נוספו חלוצים וקוראי תיגר שסיפוריהם הובאו בסדרה, בניסיון להסביר אימוניהם ותרומתם להתפתחות תורת האימון. וכך גם הניסוי של קאנובה ושל רציו, כמו שאר המאמנים והרצים המובלים של התקופה, הם פרק נוסף במסע. זהו פרק שעודנו נכתב.

השתדלתי בכתבה הזו להיות אינפורמטיבי ככל הניתן. בסופה אני חוזר על האזהרה: ההתאמה של עקרונות השיטה שהוצגה כאן עבור רצים חובבים היא התאמה לא מובנת מאליה, ובוודאי לא פשוטה. לרוב המוחלט של הרצים החובבים, לדעתי, יש  כברת דרך רבה מאד להתקדם לפני שיהיה טעם לשקול יתרונותיהם (וסיכוניהם) של אימונים מהסוג הזה.

מקורות בהם נעזרתי לצורך כתיבת הכתבה והפניות לקריאה נוספת:

את ספר/מדריך האימון הרשמי שכתב קאנובה ניתן להזמין דרך ה-IAAF (אין בידי קישור עדכני לדף הזמנת הספר)

לאחרונה פורסם ספר בשם Canovathon: Conversations with Renato Canova, Master Distance Coach. ניתן להזמינו באתר של ה-American Distance Project

קיים שפע רב של כתיבה של קאנובה בעצמו (במיוחד פוסטים מפורטים מאד שלו בפורום של Letsrun.com) ועל הגישה שלו. כך שלא קשה להעמיק בגישתו באמצעות חיפוש בסיסי באינטרנט.

השרשור הזה ב-letsrun כולל לקט של פוסטים שלו, והוא מאד שימושי: Renato Canova's Marathon Training Information

Summary of Renato Canova Principles 

תמצאו בלטרסראן גם שרשורים בהם הציג בפירוט אימוניהם של קירוי, קיפסאנג, סאיף שהין, מוסופ, ג'לינדו בורדין, ועוד רבים.

נעזרתי גם בכתבות הבאות:

Elite Marathoning with Renato Canova: The Training of Moses Mosop and Abel Kirui @ Running Writing

Canova 101 @ Runnersworld, Aug. 16, 2012.

P.J. Christman, Renato Canova Speaks @ Runnersworld.com, June6, 2011

לקט ציטוטים מהרצאה של קאנובה