xcvbxc
LydiardsBoys

זהו החלק השני לכתבה התשיעית בסדרת הכתבות על ההיסטוריה של האימונים למרחקים בינוניים וארוכים.

בחלק הראשון – "רץ שאינו מכיר את לידיארד הוא כמו פיזיקאי שאינו מכיר את ניוטון" – הסברתי את מקומו המשמעותי של לידיארד בהתייחס לפיתוח תורת האימון כפי שאנו מכירים אותה. תיארתי נקודות ציון עיקריות בסיפור המיוחד שלו ושל רציו, כשמדינת ניו זילנד הקטנה הפכה פתע למעצמת ריצה. אם לא קראתם את החלק הראשון, כדאי מאוד לקרוא אותו כמבוא הכרחי לפוסט הנוכחי.

חשיבותם של עקרונות האימון שהנחיל לידיארד היא כה רבה, כך שבמסגרת סדרה זו יש הצדקה מיוחדת להתעכב ולהקדיש פוסט מיוחד להצגה והסבר של עיקרי (עקרונות) השיטה והרציונאל המנחה, בפירוט רב יחסית. עבור הרצים בקרב הקוראים, המתלבטים בשאלת הדרך הנכונה להתאמן ומבקשים ללמוד, זהו פוסט חובה ממש. הנימה של הפוסט תהיה מקצועית, ופחות "סיפורית". גם עבור הקוראים המזדמנים, שאינם רצים, תתאפשר הבנה של עקרונות המנחים בהרכבה של תכנית אימונים.

גישת לידיארד היא כה מרכזית להבנת תורת האימון, כך שגם מעבר לספרים שכתב לידיארד בעצמו ולספרים שכתבו כמה מחניכיו (ובהם תיאורים מפורטים של אימוניהם) קיימים גם מאות מאמרים המתארים ומנתחים את הגישה. אני מתכוון להתמקד כאן בעקרונות המנחים מבלי להיכנס לרזולוציות מדויקות (זה גם פחות חשוב). מבין השורות, תבצבץ גם התפיסה המקצועית שלי, שכבר מוכרת לרבים מכם. תוכלו לזהות שהיא מושרשת היטב בגישתו של לידיארד. זהו, אפוא, בניגוד לפרקי הסדרה הקודמים, לא רק תיאור אלא גם מעין "מניפסט" – "אני מאמין" ביחס ליסודות האימון הנכון.

עבור בעלי עניין מיוחד בהבנת השיטה ויישומה (רצים מתקדמים ומאמנים) אפנה מראש לקובץ Lydiard's Athletic Training . ה-Lydiard Foundation היא קרן להכשרת מאמנים שנוסדה על-ידי המאמן היפני Nobby Hashizume, מקורבו, תלמידו ומנחיל מורשת לידיארד. האתר הזה הוא בעצם המקור הטוב ביותר לדעתי כ"קורס מבוא" המסביר את השיטה לפרטיה. במלים אחרות, Lydiard 101.

(בתמונת הנושא: רציו של לידיארד בריצה הארוכה השבועית ל-Waiatarua. משמאל לימין: פיטר סנל, מארי האלברג, בארי מאגי, אלן מקנייט).

נתחיל…

"All the Doctors with the diplomas on the wall, they are not the coaches. Runners figure out what really works, and then the doctors tell us why, not the other way around." (Arthur Lydiard)

***

הדרך הנכונה להסביר (ולהבין) את גישת לידיארד היא בשני שלבים. השלב הראשון הוא להציג ולהסביר את העקרונות המרכזיים המהווים את עמוד השרדה והרציונאל. אלו עקרונות מנחים שלידיארד האמין בהם בתוקף. תחילה אציין אותם ואחר כך אסביר את הנימוקים והדגשים של לידיארד לגבי כל אחד מהם:

1) חשיבות בניית הבסיס האירובי לאורך זמן (למשך מספר חודשים בכל מחזור, וכל פעם מחדש, לאורך השנים). מעשית, עיקרון זה התכנס לשבוע אימון סטנדרטי של מאה מייל לשבוע (לאורך רוב השנה) ולדגש על קונסיסטנטיות – ריצת קילומטרז' גבוה לאורך זמן. The miles make the champions, הוא אמר.

2) אימון אנאירובי (אימון אינטרוולים) הוא אמנם חיוני אבל השיפור שהוא מניב מוגבל. כלומר ניתן למצות היתרונות במספר שבועות מרוכזים. לכן יש לבצע אימונים אלו בעיתוי ובמינון נכון, כאשר המפתח החשוב ביותר לשיפור משמעותי לאורך זמן הוא דווקא בבסיס האירובי שאליו מוסיפים את ה"קומה הבאה". ככלל, בשיטת לידיארד ישנה הפרדה ברורה בין תקופת אימון אירובית, ארוכה, לבין תקופת אימונים אנאירוביים, קצרה יחסית אך אינטנסיבית מאוד.

3) חשיבות הריצה בקצב maximum steady state, במיוחד בתקופת הבסיס.

4) עיקרון המחזוריות – Periodization – הוא לכן ה"לב" של שיטת האימון ושל התפיסה כולה. האימון לאורך זמן מבוסס על "מחזורים", כשכל פעם חוזרים לאחור ומתחילים מהבסיס מחדש. עיקרון המחזוריות מחייב אבחנה בין תקופת אימונים לבין תקופת תחרויות. והוא מחייב חלוקה ברורה מאוד של כל מחזור אימון למספר שלבים מובחנים, שלכל אחד מהם מטרה אחרת. היכולת נבנית בהדרגה בתוך כל מחזור אימון כשלעצמו. והיא נבנית לאורך שנים גם מתוך ההתקדמות בין מחזורי אימון.

5) כחלק מתפיסת המחזוריות, לידיארד ביסס היטב את מושג ה"חידוד"  – Sharpening לקראת תחרות (אזכיר שאמנם ראינו יישום אינטואיטיבי של שלב החידוד קודם לכן, למשל כבר אצל פאבו נורמי).

6) חשיבות העבודה על מהירות, באופן קבוע ולכל אורך השנה. אבל זאת תוך אבחנה ברורה בין אימונים לתחזוק או לשיפור של ה"מהירות" לבין אימוני חזרות אנאירוביים.

7) באופן כללי, לידיארד הנחיל גישה של עבודה "עם הגוף" ולא "נגדו". רובן של הריצות מתבצעות בטווח מאמץ נשלט – train don't strain. העלאת הסף מלמטה ולא ניסיון למשוך אותו בכוח מלמעלה. ריצה משוחררת. משפט שאני נוהג לצטט בהשראתו: המטרה היא להפוך את הקצב הנוח למהיר, ולא את המהיר לנוח (המשפט הוא של המאמן ג'ון וולש "האד", חסיד מובהק של לידיארד). גם גם ביחס לנושא הזה, דרושה כמובן אבחנה בין שלבי התכנית ומטרת האימון (ככל שמתקרבים לתחרות הדגש עובר לבחינה ותרגול של הקצב ולאימוני קצה).

בשלב השני, לאחר הסבר עקרונות היסוד, נוכל לתאר באופן כללי את מבנה מחזור האימון הטיפוסי בשלמותו. כלומר איך זה התבצע למעשה, כולל מספר דגשים לאופן הביצוע.

***

אז קודם כל, אסביר באופן מפורט יותר כל אחד מהעקרונות האלה. העקרונות, יותר מהתכנית עצמה, הם תמצית החדשנות, התרומה והגאונות של לידיארד. הם נותרו, כולם, אקטואליים. ניתן להרכיב על בסיסם סוגים שונים של תכניות. מאמנים הם כמו אמנים, מנסים ומתנסים, משחקים עם הגוונים, עם הפרספקטיבה, עם זוויות ההתבוננות, עם תוספת הטאצ' האישי. מי שיבין היטב וגם יפנים את העקרונות – רץ או מאמן – יגלה שניתן לבנות על בסיסם כל מיני תכניות, ולהצליח. זהו עוד עיקרון שלידיארד הציב: שלא התכנית תעשה את הרץ, אלא אופן ביצועה (בהתייחס לדגשים הכלליים לכל שלב). וזהו, אולי, השיעור החשוב מכל.

ניתן לדבר על הגישה של לידארד כעל גישה "הוליסטית". המסר המרכזי שבה הוא שאם יש לך את הזמן ואת הסבלנות, אם תשקיע את עצמך בתהליך היומיומי ותהיה ממושמע, אם תקפיד לבנות את היסודות ולא תיחפז – השיפור שתוכל להשיג הוא הרבה מעבר למה שאתה מדמיין. לעומת זאת, אם לא תהיה סבלן, אם תמהר, אם תנסה לשבור שיא מדי יום או מדי שבוע מבלי לייצר קודם את התנאים הדרושים – אף פעם לא באמת תדע לאן היית יכול להגיע.

1. קילומטרז' גבוה/ דגש על אימונים אירוביים/ שבוע 100 מייל לשבוע:

מבחינת לידיארד לא היתה שאלה בכלל.  חד וחלק:  “The miles make the champions ".

רציו הצטיינו בעיקר בריצות הבינוניות. הם הצטיינו במהירות וביכולת סיום נפלאה. אבל לידיארד התעקש שסוד הצלחתם הוא דווקא בבסיס האירובי המשמעותי והעדיף, שאפשר להם לבטא יכולות אלו ולנצל את המהירות כשמתחריהם התעייפו.

לידיארד הגדיר תקופת בסיס, לכל הרצים, שלה קרא: Marathon Conditioning Phase. כן, גם רצי ה-800 וה-1500 התאמנו משך מספר חודשים בכל שנה כאילו שהם רצי מרתון. בתקופה זו הם רצו כמאה מייל לשבוע (160 קילומטר) ויותר. הם רצו בקביעות את ריצת ה-22 מייל השבועית, ההררית ל-Waiatarua (פיטר סנל תיעד את ההתקדמות המשמעותית שלו בריצות האלו וכמה שהיא חיזקה אותו ואת הביטחון ותחושת המוכנות. סנל התנסה פעם אחת גם בריצת מרתון כחלק מההכנה. התוצאה שלו היתה 2:41, אם שאלתם).

נבין קודם את הרציונאל. הדגש הושם על הפיתוח האירובי המתמשך ועל רכישת ההרגל לרוץ מרחקים בנוחות וללא מאמץ מיוחד, כשלב מקדים לאימונים הספציפיים. לידיארד ראה את שלב בניית הבסיס כשלב שבו נקבעת תקרת היכולת של הרץ במחזור האימון. כאן מצויה האבחנה החשובה, שלידיארד הסביר במונחים פיזיולוגיים, אמנם אינטואיטיביים. לא האימונים האנאירוביים יקבעו את ההתקדמות והיכולת של הרץ בסופו של דבר, ולא הם המפתח לשיפור משמעותי, אלא האימונים האירוביים הקודמים להם. יותר מכך: לידיארד אמר שכאשר הרץ עובר משלב אימוני הבסיס אל שלב האימונים האנאירוביים, נקבעת בעצם תקרת השיפור המקסימלי שלו לאותו מחזור אימון.

וכל כך למה? לידיארד הסביר שניתן להפיק תוך זמן קצר יחסית (4-6 שבועות) הסתגלות ושיפור משמעותיים מאימון אנאירובי (אימוני חזרות מהירות). שיפור הקיבולת האנאירובית הוא קריטי אמנם, אבל הוא מוגבל (עד 15-20 מילימול של לקטט נצבר, לדבריו). כעבור מספר שבועות השיפור ממצה את עצמו. לעומת זאת, השיפור של היכולת האירובית (מחקרים מאוחרים להצגת התורה של לידיארד תיארו זאת כשיפור של "הסף האנאירובי" או "סף חומצת החלב") הינו שיפור מתמשך לאורך זמן. בתחילת כל מחזור אימון ניתן לחזור לאחור ולשפר אותו מחדש. וכך להגיע לשלב האימונים האנאירוביים מנקודת מוצא גבוהה הרבה יותר. אז גם האימונים האנאירוביים עצמם יבוצעו ברמה גבוהה יותר, עם יכולת התאוששות מהירה יותר. ההסבר הזה איננו הסבר פיזיולוגי מושלם או ממצה, יש לומר (לא אכנס כאן להסתייגויות ולניואנסים). אבל הוא תואם לרציונאל המנחה של תורת האימון הדומיננטית גם בימינו, כמעט כקונצנזוס: האפשרות לשפר באופן דרמטי את סף חומצת החלב, כמפתח משמעותי במיוחד לשיפור.

זהו הטיעון הבסיסי ביותר המבחין בין גישת לידיארד לבין גישות מאסכולת ה- multi-pace training, שפותחה מאוחר יותר, המחייבות ריצות בקצבים משתנים ומהירים בכל שלבי העונה. אצל לידיארד, ההפרדה בין תקופת האימונים האירוביים (הארוכה) לבין תקופת האימונים האנאירוביים (הקצרה, ממוקדת ואינטנסיבית במיוחד) היתה נוקשה (לעימות בין שתי הגישות אחזור בהמשך הסדרה, כשאתייחס לסבסטיאן קו ולפיטר קו, אביו ומאמנו, שנסמך על גישת האימון של פרנק הורוויל).

לידיארד ערך ניסויים ובחן על עצמו, קודם כל, נפחי ריצה שונים (כרץ התנסה גם בריצת 400 קילומטר לשבוע). לבסוף התכנס אל "100 מייל לשבוע" כ-benchmark לאימון בתקופת הבסיס. רציו נהגו לרוץ אמנם גם יותר מ-100 מייל לשבוע, לעתים משמעותית, אך מעבר ל-100 מייל דובר בריצות התאוששות קלות מאוד בלבד, שלא נתפסו כחלק מתכנית האימון. בכל אופן – 100 מייל לשבוע הפך מאז לססמה.

אם נבחן את הגישה במונחים אקטואליים, כל אלו עקרונות מושרשים: הצורך בשלב "בניית בסיס". ההבנה הפיזיולוגית של שיפור סף חומצת החלב והשיפור העצום המצוי במרחב זה. ההבנה שהתחזקות אירובית משמעותית קודם לתחילת אימוני המסלול היא חיונית ומשמעותית. וגם, הניסיון מלמד שככלל לידיארד צדק, ואלופי הריצה למרחקים נדרשים לרוץ קילומטרז' גבוה. אז נכון, יש ויכוח על מידה ועל ניואנסים. ישנן גישות שונות. אך אין ספק שהמורשת של לידיארד בהקשר של "בניית הבסיס" היא מאוד משמעותית, מגדירה ממש.

2. היחס בין אימונים אירוביים כמפתח לשיפור לאורך זמן, לבין אימוני החזרות האנאירוביים:

העיקרון הוסבר בסעיף הקודם ובכל זאת אוסיף הסבר קליט וקולע, שוב מפיו של המאמן ג'ון וולש "האד" בתרגום המונחים לדוגמאות ציוריות. האד כתב: תתארו לכם משחת שיניים. אתם משתמשים בה ומגיע שלב שבו אתם לוחצים על החלק העליון שלה וכבר בקושי יוצאת משחה. ומה עושים אז? אין ברירה, צריך לחזור וללחוץ מלמטה, נכון? זהו גם היחס בין אימוני הבסיס האירוביים – Marathon Conditioning – לבין השלבים המתקדמים יותר לקראת התחרות. בתחילתם של כל עונה/מחזור אימון, חייבים לחזור וללחוץ מלמטה, ואז יש די משחה שאפשר להוציא בתקופת האימונים החזקים ובתקופת התחרויות. מי שלא יקפיד לחזור לאחור יגיע לשלב שבו הוא מתקשה להוציא משחה, ככל שילחץ בחוזקה.

snellwin

(פיטר סנל מנצח בגמר ה-1500 האולימפי, טוקיו 1964. מדליית הזהב האולימפית השלישית שלו).

3. קצב המפתח- Maximum steady state:

רבים מקשרים את גישת לידיארד, בטעות, ל"ג'וגינג" או ל-LSD  – Long Slow Distance. נכון אמנם, שהכל יחסי. אבל שבוע המאה מייל של לידיארד, ושלב ה-Marathon Conditioning לא התבסס על ריצות איטיות מאוד. קצבי הריצה היו משתנים.  ההגדרות של לידיארד היו מאוד חופשיות – ספק מובנות. הוא כתב בתכניות ובספריו דרגות מאמץ של 1/4, 1/2, 3/4 מאמץ. ורצים שונים שהתאמנו אצלו מספקים פרשנויות שונות ודי סובייקטיביות.

מה שברור הוא שלידיארד דיבר באופן מפורש על חשיבות צבירתם של קילומטרים רבים בתחום שכינה ה-Maximum Steady State.

זהו מונח קצת מעורפל.  הכוונה היתה לריצה אירובית חזקה.  לידיארד הדגיש את חשיבות ההרגל לרוץ מהר ככל הניתן בטווח המאמץ האירובי, טווח שבו הדופק נותר יציב/קבוע.  לידיארד לא דיבר במונחים של סף חומצת חלב ובדיקות מעבדה.  הוא דיבר על הרגשה נוחה, אבל עם תחושה של "full of run", מהר אבל חסר מאמץ, נשלט.  במונחים אקטואליים של פיזיולוגיה ושל תורת האימון מדובר בתחום הנקרא High End Aerobic, קרוב אך מתחת לסף חומצת החלב (הריצות בוצעו בין 70 ל-100 אחוז ביחס לסח"ח). מעבר לנקודה זו הדופק נוטה לעלות באופן מהיר ולא להישאר יציב.

הריצות בתקופת ה-Marathon Conditioning בוצעו אם כן בקצבים משתנים, חלק מהריצות היו קלות, חלקן – כגון הריצה הארוכה – בקצב מתפתח. מחקרים שבוצעו בשנות ה-70 סיפקו תמיכה משמעותית לעיקרון זה של ריבוי ריצות בתחום האירובי הגבוה.

4. עיקרון המחזוריות – Periodization:

עיקרון המחזוריות הוא גולת הכותרת. העיקרון מזוהה יותר מכל עם שני מאמנים, שהם לידיארד וד"ר טודור בומפה, מאמן רומני שאימן בשנות הששים 11 מדליסטים אולימפיים מהגוש המזרחי (באתלטיקה קלה ובחתירה). לידיארד אמנם לא הגדיר את השיטה שלו במקור באמצעות המונח Periodization, אבל הוא בוודאי סיפק את אב-הטיפוס, בהתייחס לאימוני ריצות למרחקים בינוניים (בעיקר) וארוכים.

עיקרון המחזוריות מחייב שתי אבחנות ברורות:

א. אבחנה בין תקופת אימונים לבין תקופת תחרויות. לא ניתן להתחרות ברצף למשך זמן ארוך, או לעבור מתקופת שיא לתקופת שיא. האתלט ימצה את עצמו. הוא יחווה סטגנציה, בהמשך יתעייף וייחלש ולא יבין מדוע הוא "תקוע". "המחזוריות" מגדירה מחזורי אימון של כמה חודשים (תכנית לידיארד הקלאסית הגדירה מחזור אימון של 7 חודשים. כמובן שזה נתון להתאמה). בסופו של המחזור תקופת תחרויות  – תקופת השיא – הנמשכת כשישה שבועות. לאחר מכן נחים, ומתחילים תקופת בסיס חדשה. המשמעות היא חודשים ארוכים – למעשה רוב השנה – שבהם האתלט אינו משתתף בתחרויות רציניות בכלל. (אגב, זו ההסתייגות המרכזית של מאמנים בני זמננו, כמו רנאטו קאנובה, מישימותה של גישת לידיארד בשלמותה. קאנובה מדבר על הצורך של אתלטים להיות כשירים להתחרות לאורך רוב השנה, משיקולים כלכללים ולאור מבנה עונת התחרויות, ולכן פיתח מודל מעט שונה ופחות מוקצן של מחזוריות).

ב. אבחנה בין שלבים מוגדרים היטב בתוך כל תקופת אימון. השלבים בכל מחזור לפי לידיארד היו: א. Marathon Conditioning ב. Hill Resistance – אימוני עליות כמעבר (שלב זה מוזער בחשיבותו, כשלב חיוני, בספריו המאוחרים יותר של לידיארד, ובכל זאת מאוד מזוהה איתו). ג. Anaerobic Conditioning – שלב אימוני החזרות. ד. Coordination and Sharpening (שלב החידוד הסופי בהתייחס לדרישות הספציפיות של תחרות המטרה). ה. Racing Phase.

אפרט ביחס לאימונים שבוצעו בכל שלב בחלק השני לפוסט, לאחר הסבר העקרונות. זוהי גולת הכותרת גם מבחינת המורשת שהותיר לידיארד: לא תמצאו היום אף תכנית אימון רצינית שלא תהיה מבוססת על תכנון מחזורי ועל שלבים מובחנים בתכנית. גם אם ישנן גישות מחזוריות מרוככות יותר (שאלה של מידה), בכל תכנית אימון מקצועית ללא יוצאת מן הכלל ישנו רציונאל של בסיס כללי והתחזקות תחילה, מעבר, ובהמשך הורדת נפח לטובת איכות, אימון ספציפי וחידוד. הדגש עובר אל האימונים הקשים והמהירים ככל שמתקרבת התחרות.

5. "חידוד"- Sharpening:

בחלק מהפרקים הקודמים לסדרה ראינו שרצים מעולים נהגו להתאמן באופן קיצוני ממש עד סמוך לתחרות, לעתים פשוט התישו את עצמם ושילמו מחיר על כך. לידיארד לא היה ממציא רעיון הפחתת העומס והחידוד, אבל תפיסת האימון המחזורית שלו בהחלט קיבעה את העיקרון ואת הבנת החשיבות הקריטית של ביצוע החידוד. ישנה בעצם נקודה שבה שלב האימון הקשה ובניית הכושר מסתיים. מכאן הרץ משלב בין מנוחה לבין אימוני שימור, סימולציה של קצבי מטרה והגעה במצב של רעננות וחדות אל קו הזינוק. פירוט לגבי אופן ביצוע שלב החידוד לפי לידיארד יובא בהמשך.

6. עבודה קבועה על מהירות:

"חמישים ושניים שבועות בשנה, על הרץ לעשות משהו כדי לשפר את המהירות", גם זאת גרס לידיארד.

שגיאה נפוצה היא להסיק מן האבחנה שבסיס גישת לידיארד בין שלב אימון הבסיס לבין שלב האימונים האנאירוביים כי גישתו מזניחה את העבודה על "המהירות". שגיאה נפוצה נוספת – שעליה הרבה לידיארד לדבר – היא להתייחס אל אימוני החזרות האנאירוביים כאל אימונים לשיפור המהירות. לידיארד הסביר שאימוני חזרות אנאירוביים (חזרות רבות למרחקים של 200-400 מטר, כפי שתוארו בפרקים הקודמים, שהתייחס לגרלשר, לזאטופק, ולבאניסטר – להבדיל). אינם מיועדים לשפר המהירות, ואפילו להיפך: הם סותרים אותה. באימונים אנאירוביים נצברת חומצת חלב בשרירים (ואם לדייק: לקטט). ככל שהאימון מתקדם הרץ עייף, הסגנון פחות יעיל. כלכליות הריצה פוחתת. זו איננה הדרך לשפר את רכיב המהירות. (זה כמובן לא ממעיט מחשיבותם של אימוני החזרות, החיוניים לפיתוח "סבולת מהירות" – anaerobic capacity וכן anaerobic power – שני רכיבים חשובים במיוחד עבור רץ בינוניות. אבל אלו רכיבים שונים מ"מהירות").

כדי לשמר ולשפר מהירות דרושים אימונים א-לקטיים (כלומר אימונים שבהם לא נצברת חומצת חלב, והרץ נותר רענן). אלו אינם אימוני חזרות ארוכים ומתישים, אלא להיפך: מרחקי ריצה קצרים (10-25 שניות). מינונים קצובים. מנוחות ארוכות (התאוששות מלאה בין החזרות). במלים אחרות: ביצוע מיאוצים קצרים, עם התאוששות מלאה ביניהם. נגיעה כלשהי ברכיב זה דרושה מדי שבוע, לכל אורך השנה.

7. Train, don't strain:

ביחס לרוב שלבי התכנית נמנע לידיארד מלהגדיר קצבי מטרה, בכלל וכל שכן קצבי מטרה נוקשים. הוא האמין בריצה לפי תחושת מאמץ. כך חינך גם את רציו. אני משכונע שכשהוא אמר להם בפעם הראשונה "מאמץ חצי" הם לא הבינו מה הוא רוצה מהחיים שלהם. לא נורא, בתוך השגרה ובתוך הדבוקה – הם הבינו. גם באימוני החזרות הקשים (על המסלול) לידיארד לא אהב להגדיר זמני מטרה, וגם לא את כמות החזרות. זה ממש לא היה חשוב בעיניו (אז איך זה בוצע? תיכף נסביר). מתי כן נכנסו לתמונה הקצבים? נכון, בשלב החידוד. בשלב זה בוצעו "מבחני זמן" במטרה לדמות את קצב התחרות, לבחון ולהסיק את קצב המטרה הרצוי, וגם לבנות את הביטחון.

רץ המתאמן לפי גישת לידיארד נדרש לסגל סוג מסוים של גישה, מעין "zen" – להפקיר את עצמו לידי התהליך. לא להיות באובססיה לגבי הקצבים. ללמוד להקשיב לאותות של הגוף, למצוא את איזור הנוחות ואת קצב הריצה המתאים עבורו, להאמין בתהליך. ורק בשלבים המתקדמים יותר לעבור לביטוי היכולת בקצבים. זהו בעיניי גם ביטוי נוסף למחזוריות, שמתקיימת גם בפן המנטלי של אימון חופשי מבוסס הרגשה לעומת דיוק וריכוז.

***

התכנית/מבנה מחזור האימון לפי שלבים:

 כעת אפרט מעט ביחס לכל אחד מחמשת שלבי התכנית. מדובר במחזור אימונים שלם שנמשך 7 חודשים.

שלב הבסיס/אימוני המרתון – Marathon Conditioning Phase:

  • שלב זה נמשך כשלושה חודשים. תחילה הריצות הן כולן בקצב קל חופשי, והרץ מעלה בהדרגה את משך הריצות. זה לוקח כמה שבועות עד שהרץ מתייצב ברמת קילומטרז' גבוהה.
  • שגרת האימון כללה ריצה ארוכה של מעל שעתיים (22 מייל), שתי ריצות נוספות של 15-18 מייל. שלוש ריצות אלו בוצעו בקצבים מתפתחים עד לטווח האירובי הגבוה, ובימים האחרים בוצעו ריצות קלות של 15-20 קילומטר. באחד הימים הקלים, לפחות, בוצעו מיאוצים לשימור המהירות.
  • רובן של הריצות בוצעו בשטח.
  • לידיארד לא הגדיר קצבים אבל עודד את הרצים למדוד ולתעד את מהירות הריצות, כאמדן אובייקטיבי להתקדמות.
  • ככל שחלפו השבועות קצבי הריצה בריצות אלו, בטווח האירובי, היה מהיר יותר.

שלב מעבר של אימוני עליות – Hill Resistance and Leg Speed Phase או Hill Circuit Training:

  • שלב זה נמשך 4-5 שבועות. הוא התבסס על שלושה אימוני Hill Circuits קשים בכל שבוע, כשביניהם ריצות קלות מאוד בלבד.
  • אימון Hill Circuit שילב בין אימוני עליות (רובם בוצעו ב"ניתורי איילה" – bounding ולא כריצה רגילה, לפחות במתכונת הקלאסית ,והקשה מאוד, של התכנית. אלו אימונים קשים שיש בהם סיכון פציעה כך שמאמנים רבים מעדיפים להנחות לבצע עליות בריצה רגילה), התאוששות, ומתגברות מהירות במישור.
  • אלו אימונים קשים ומתישים. הם מסייעים לשיפור הכח, סגנון הריצה (וכלכליות), הם משמשים כמעבר מצוין לאימונים אנאירוביים על המסלול בשלב הבא.
  • האימון דורש מציאת מקום מתאים לביצועו. דרושה עליה בינונית, לא תלולה מדי, של 300-400מ' (רצוי בשטח כמובן), מורד מתון להתאוששות, ואיזור מישורי לביצוע מתגברות (רצוי בתחתית הגבעה). המתכונת היא ביצוע ה"תרגיל" בעליה. ריצה קלה מאוד כהתאוששות, ואז ביצוע כמה מספר מתגברות במישור (לפי הגדרת התכנית), לפני יציאה לסבב הבא.
  • בתקופת מעבר זו הרץ מאוד מתחזק והשיפור בכושר הוא דרמטי. הערה: אימונים כאלו חובה לבצע באופן מאוד הדרגתי. רצוי תחת הדרכת מאמן למי שאינו מנוסה. פוטנציאל הפציעה הינו משמעותי.
  • שלב אימוני העליות הוא תלוי הקשר ולוח זמנים. הוא מועיל אך לא תמיד חיוני. הוא מזוהה מאוד עם לידיארד, אך הוא הנתון ביותר להתאמה (ולפעמים גם להשמטה).

NZH

(לידיארד עם חניכו ג'ון דייויז, בעל מדליית הארד מגמר ה-1500 טוקיו 1964, באימון עליות טיפוסי).

שלב אימונים אנאירוביים – Anaerobic Conditioning Phase:

  • זהו שלב אינטנסיבי ומרוכז של אימוני חזרות קלאסיים. הוא נמשך כ-4-5 שבועות.
  • בתקופה זו בוצעו 3 אימוני חזרות קשים וביניהם ריצות קלות בלבד.
  • ללידיארד היתה גישה ייחודית גם ביחס לאופן הביצוע של האימונים הללו.
  • השאיפה היא לצבור כמה שיותר זמן אימון בטווח המאמץ האנאירובי.  כלומר, לידיארד העדיף ביצוע של הרבה חזרות, על מעט חזרות בקצב מהיר יותר. הוא הסביר שהמטרה במהלך האימון היא להוריד את רמת ה – Ph בדם באופן כללי, כלומר בכל הגוף.  אם רצים ספרינטים קצרים וחזקים במיוחד, אז מהר מאוד מתעייפים השרירים ולא ניתן להמשיך את הפעילות.  רמת ה – Ph בשרירי הרגליים תהיה מאוד נמוכה, אבל לא בשאר הגוף.  בגלל העייפות המקומית לא נוכל להמשיך להשיג את האפקט.  לידיארד משווה זאת לביצוע כפיפות מרפקים, למשל:  הידיים מתעייפות והמאמץ מופסק, למרות שרמת העייפות הכללית (בכל הגוף) איננה גבוהה.
  • לידארד המליץ לבצע אימון אינטרוולים, בקילומטרז' כולל של בערך 5,000 מ' של ריצה מהירה.  כלומר – לא 4 פעמים 400 אלא 12-13 פעמים 400, ביום אחר 5 פעמים 1,000מטר, 6 פעמים 800מ', וכו'. כאשר נפח הריצה מהירה המצטבר הוא רב, הקצבים כמובן אינם מקסימליים.

  • לידיארד נהג להדגיש שאסור להשתעבד לתכנית אימון.  לא מבצעים 12 חזרות בגלל שכך רשום בתכנית.  המשך או הפסקת האימון הוא לפי הרגשה, עד שלא ניתן יותר להחזיק את קצב האימון היעיל. את האימון יש לסיים כשאתה עייף ויודע ש"לא היית מסוגל לבצע חזרה נוספת (במאמץ הרצוי) או לרוץ מהר יותר".

  • לפי לידיארד אין סיבה לבצע את האימונים הללו על מסלול דווקא.  וממש לא משנה אם מבצעים חזרות של 300 או 400 או 600 וכו'.  מה שקובע הוא הזמן הכולל של האימון (כמובן שיהיה הבדל באורך זמן ההתאוששות).

  • לא רצוי, כאמור, להמשיך תקופה ארוכה מדי באימונים מהסוג הזה.  מדובר במספר שבועות אינטנסיביים, שאחריהם עוברים לשלב של "חידוד", מה שלידיארד כינהco-ordination training שהוא השלב האחרון לפני תקופת השיא והתחרויות.

שלב הקואורדינציה וחידוד, Co-ordination and Sharpening:

  • שלב זה נמשך 4.5 שבועות, ושבוע וחצי נוסף של "התאוששות" – Freshening up (טייפר לפני המירוץ).
  • בשלב זה נפח הריצות הורד באופן דרסטי. זהו שלב של שימור ותרגול.
  • אימון מרכזי אחד המשיך לשים הדגש על שימור קצב וחידוד. למשל: חמישה סיבובים של 400מ', בהם הרץ עובר לסירוגין מ-50מ' ספרינט ל-50מ' של float (ריצה חופשית).
  • אימון שבועי נוסף היא "מבחן זמן" בהתייחס לקצב המטרה. אם התחרות היא 10,000מ', אז ריצה של 5,000-6,000מ' בקצב המטרה. אם התחרות היא מייל, ריצת 3 סיבובים (מתוך 4) בקצב התחרות. וכד'. תרגול זה מאפשר סימולציה, רכישת ביטחון, התאמות וביצוע אימונים נוספים לחיזוק אלמנט בהתאם לטביעת העין של המאמן.
  • לקראת סוף השבוע אימון מהיר, כדוגמת 5-6 חזרות של 120מ', עם התאוששות מלאה.
  • בתקופה זו שולבו מדי פעם גם תחרויות הכנה.

תקופת תחרויות:

  • תקופת התחרויות נמשכה כששה שבועות בדרך כלל.
  • בין התחרויות בוצעו אימוני שימור בלבד – מבחני זמן ואימוני מהירות קצרים – בנפח אימונים מאד נמוך/

moller, lorraine

סיכום:

פרק זה איננו שגרתי, ושונה מכל פרקי הסדרה עד כה. ארצה לסיים אותו בדברים שכתבה הרצה הניו זילנדית לוריין מולר (בתמונה) שזכתה במדליית הארד במרתון האולימפי בברצלונה 1992 (וגם סיימה חמישית במרתון האולימפי הראשון לנשים, ב-1984. מולר ניצחה גם במרתון בוסטון, במרתון Avon בלונדון והחזיקה בשיא ניו זילנד לריצת 1500מטר). דבריה של מולר מסכמים היטב את המסר, וטווים קו המקשר בין לידיארד וחניכיו סנל, הלברג והאחרים, לדור המאמנים הבא אחריו (דיוויז, Daws, שהיו מאמניה) ועד להישגי רצים כמו מולר 30 שנה לאחר מכן. מהסר תקף וכדאי להקשיב לו:

"One of my former coaches, Ron Daws, often quoted the above story to illustrate his axiom: "Good training and bad training look exactly the same on paper." Twenty quarters can bring one runner to his or her peak and bury another in a hole. Daws, adhering to Lydiard's philosophy, recognized that stand-alone workouts mean little; it is their contextual application to the advancement of the athlete's goal that matters. Training, then, is not a series of numbers that can be universally applied but is rather the art of combining measure, timing and sequence to the specific needs of the individual. Herein lies the brilliance of the coaching of Arthur Lydiard."

אנו במחצית הסדרה, אך הנה כיסינו את הפרק המשמעותי ביותר בהיסטוריה.

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר. (*) שדות חובה מסומנים

תגי HTML מותרים: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>